تمارين كيجل ، المعروفة أيضًا باسم تمارين قاع الحوض ، تقوي العضلات التي تدعم الرحم والمثانة ، مما يساعد على التحكم في البول وتحسين الاتصال الحميم. تساعد ممارسة هذه التمارين أثناء الحمل أيضًا في التدريب على الولادة الطبيعية ، عندما يكون ذلك ضروريًا لإجبار الطفل على الخروج ، وتقليل الألم ووقت المخاض.
كيف تعرف العضلات التي تنقبض
طريقة ممتازة لمعرفة كيفية إجراء تقلصات بشكل صحيح هي إدخال إصبع في المهبل ومحاولة ضغط الإصبع. هناك طريقة أخرى جيدة للتعرف على عضلاتك وهي عندما تحاول التبول لوقف مجرى البول. ومع ذلك ، لا ينصح بمحاولة القيام بهذا التمرين باستخدام المثانة الكاملة لأنه يمكن أن يؤدي إلى عودة البول عبر الحالب مسببة التهاب المسالك البولية.
عند تحديد كيفية إجراء الانقباض ، يجب على المرء ألا يحاول تقليص البطن أكثر من اللازم حتى لا ينفق المزيد من الطاقة عن طريق التعاقد مع عضلات البطن ، أو تقلص العضلات المحيطة بالشرج ، والتي قد تكون أكثر صعوبة في البداية. في أي حال ، سيتمكن طبيب النساء أو طبيب التوليد أو أخصائي العلاج الطبيعي من أن يشير شخصيا ، في استشارة ، إلى كيفية إجراء التمارين بشكل صحيح.
كيفية القيام بتمارين قاع الحوض
لتقوية قاع الحوض أثناء الحمل ، يجب على المرأة الحامل القيام بما يلي:
- قم بإفراغ المثانة ، وإزالة التبول تمامًا ؛ قم بتقليص عضلات الحوض نفسها لمدة 10 ثوانٍ ؛ استرخ لمدة 5 ثوانٍ.
يتكون التدريب من عمل حوالي 100 انقباض يوميًا ، مقسمة إلى مجموعات من 10 تكرار لكل منهما.
تحقق خطوة بخطوة في الفيديو لدينا:
تقدم التمرين يتكون من زيادة مدة كل انكماش. وبالتالي ، في كل مرة تقوم فيها بالتقلص من عضلات قاع الحوض ، يجب أن تحسب إلى 5 ثم تسترخي ، مع تكرار هذه الخطوة من 10 إلى 20 مرة على التوالي.
كما يمكن إدخال المخاريط المهبلية الصغيرة ، والتي هي مناسبة لهذا الغرض ، في المهبل وتساعد على تقوية هذه العضلات أكثر ، مما يزيد من شدة كل تمرين.
متى وأين تفعل التدريبات
يمكن إجراء تمرينات كيجل في أي وضع ، سواء كان جالسًا أو مستلقًا أو واقفًا. ومع ذلك ، من الأسهل بدء التمرينات الاستلقاء مع ثني ساقيك ، وبعد بضعة أيام ، ستتمكن من أداء التمارين في وضع 4 دعامات أو الجلوس أو الوقوف مع ساقيك.
يمكنك البدء في ممارسة هذا التدريب في أي مرحلة من مراحل الحمل ، ولكن قد يكون الأمر أكثر أهمية بعد 28 أسبوعًا ، عندما تكون المرأة في المرحلة الثانية من الحمل ، وهو الوقت الذي قد تبدأ فيه في ملاحظة بعض الصعوبة في التحكم في بولها وهذا إنه أيضًا وقت مناسب لبدء الاستعداد للولادة.
من الممكن أيضًا إجراء هذه التمارين أثناء الاتصال الحميم ، والتي يمكن أن تجلب المزيد من المتعة لكل من المرأة والشريك.
