نصائح لخفض الملح في حياتك اليومية

لتقليل استهلاك الملح ، من المهم تجنب شراء الأطعمة المصنعة أو المجمدة أو المعلبة ، وعدم أخذ شاكر الملح إلى الطاولة ، أو حتى استبدال الملح بالأعشاب والتوابل والخل ، على سبيل المثال. بشكل عام ، يجب أن يستهلك جميع الأشخاص الأصحاء حدًا أقصى قدره 5 غرام من الملح يوميًا ، وهو نفس استهلاك 2000 ملغ من الصوديوم وهو ما يعادل ملعقة صغيرة يوميًا.

وبالتالي ، فإن استهلاك القليل من الملح ضروري للحفاظ على ضغط الدم الطبيعي وصحة القلب ، لأن الملح الزائد بانتظام يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في القلب أو تجلط الدم. ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون بالفعل من أمراض مثل ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في الكلى أو القلب يجب أن يكونوا حذرين بشكل خاص ، وبالتالي ينبغي عليهم تقليل تناول الملح للسيطرة على المرض ومنعه من أن يزداد سوءًا.

نصائح للحد من استهلاك الملح

لتقليل استهلاك الملح ، يجب عليك:

• استخدم ملعقة صغيرة كتدبير أثناء الطهي ، وتجنب استخدام الملح "بالعين" ؛ تجنب إضافة الملح إلى الأطعمة ، لأنها عادة ما تحتوي بالفعل على الملح ؛ لا تضع شاكر الملح على الطاولة أثناء الوجبات ؛ اختر الأطعمة المشوية أو المحمصة ، وتجنب الأطباق التي تحتوي على العديد من الصلصات أو الأجبان أو حتى الوجبات السريعة ؛ تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، مثل البنجر والبرتقال والسبانخ والفاصوليا ، لأنها تساعد على خفض ضغط الدم وتقليل آثار الملح.

يجب تقليل كمية الملح تدريجياً للسماح لبراعم الذوق والدماغ بالتكيف مع النكهة الجديدة ، وعادة ، بعد 3 أسابيع ، يمكن تحمل تغير النكهة.

تعرف على أكثر الملح الموصى به والكمية المثالية في اليوم.

كيفية تجنب استهلاك الملح المفرط

1. معرفة الأطعمة الغنية بالملح

الخطوة الأولى في التحكم في كمية الملح التي يتم تناولها يوميًا هي معرفة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح. بعض الأطعمة الغنية بالملح هي لحم الخنزير والبولونيا والتوابل الصناعية والجبن والشوربات والمرق والوجبات الجاهزة بالفعل والمعلبة والوجبات السريعة. تعرف على الأطعمة الأخرى الغنية بالصوديوم.

وبالتالي ، من المهم تجنب شراء هذه الأنواع من الأطعمة واستهلاكها واختيار الأطعمة الطازجة دائمًا.

2. قراءة الملصقات الغذائية

قبل شراء الطعام ، اقرأ الملصقات على العبوة وابحث عن الكلمات الصوديوم أو الملح أو الصودا أو Na أو NaCl ، حيث تشير جميعها إلى أن الطعام يحتوي على ملح.

في بعض الأطعمة ، يمكن قراءة كمية الملح ، ولكن في الأطعمة الأخرى تظهر فقط المكونات المستخدمة. يتم سرد المكونات بترتيب تنازلي للكمية ، أي أن المواد الغذائية ذات التركيز الأعلى مدرجة أولاً والأدنى. لذلك ، من المهم التحقق من مكان وجود الملح ، كلما كان ذلك أفضل في القائمة.

بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري الانتباه إلى المنتجات الخفيفة أو الحمية ، لأنها قد تحتوي أيضًا على كمية عالية من الملح ، لأنه في هذه الحالات يضاف الملح في العادة ليحل محل النكهة المفقودة عن طريق إزالة الدهون.

تعلم كيفية قراءة الملصق الغذائي بشكل صحيح.

3. استبدال الملح بالأعشاب والتوابل

للحصول على نكهات جيدة ، وتقليل كمية الملح ، يمكنك استخدام التوابل والأعشاب حسب الرغبة ، مثل الكمون والثوم والبصل والبقدونس والفلفل والأوريجانو والريحان وأوراق الغار أو الزنجبيل ، على سبيل المثال.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام عصير الليمون والخل لجعل الطعام أكثر شهية ، وإعداد البهارات قبل ساعتين على الأقل لجعل النكهة أكثر دقة أو فرك التوابل على الطعام نفسه لجعل النكهة أقوى ، ويمزج مع فواكه طازجة.

بعض الطرق لطهي الطعام ونكهة الطعام دون استخدام الملح ، يمكن أن تكون:

• في الأرز أو المعكرونة: أحد الخيارات هو إضافة الزعتر أو الكمون أو الثوم أو البصل أو الزعفران ؛ في الحساء: يمكنك إضافة الزعتر أو الكاري أو الفلفل الأحمر ؛ في اللحوم والدواجن: يمكنك إضافة الفلفل أو إكليل الجبل أو المريمية أو البذور من الخشخاش أثناء التحضير ؛ في الأسماك: أحد الخيارات هو إضافة السمسم وأوراق الغار وعصير الليمون ؛ في السلطات والخضروات المطبوخة: الخل ، الثوم ، الثوم المعمر ، الطرخون والبابريكا.

بالإضافة إلى ذلك ، عند إعداد الخبز محلي الصنع ، يمكن إضافة القرنفل وجوزة الطيب وخلاصة اللوز أو القرفة ، على سبيل المثال ، بدلاً من الملح. تعرف على المزيد حول الأعشاب العطرية التي يمكن أن تحل محل الملح.

4. استخدام بدائل الملح

يمكن استبدال ملح المائدة بمنتجات غذائية أخرى مثل ملح الدايت أو الملح النحيف أو الملح الدايت على سبيل المثال ، والذي يحتوي في تكوينه على كمية أكبر من البوتاسيوم بدلاً من الصوديوم. إذا كنت لا تحب طعم البديل ، يمكنك إضافة الأعشاب أو التوابل. ومع ذلك ، يجب الإشارة إلى استخدام هذه البدائل من قبل أخصائي التغذية أو الطبيب.

إليك طريقة تحضير الملح العشبي لاستبدال الملح: