الكاروتينات: ما هي الأطعمة الموجودة وما هي الأطعمة الموجودة بها

الكاروتينات هي أصباغ موجودة بشكل طبيعي في الجذور والأوراق والبذور والفواكه والزهور ، والتي يمكن العثور عليها أيضًا ، وإن كان بدرجة أقل ، في الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، مثل البيض واللحوم والأسماك. وأهم الكاروتينات في الجسم والأكثر وفرة في النظام الغذائي هي الليكوبين ، وبيتا كاروتين ، واللوتين ، وزيكسانثين ، والتي يجب تناولها ، لأن الجسم غير قادر على إنتاجها.

هذه المواد لها تأثير مضاد للأكسدة ، واقية من الصور وتتفاعل مع مضادات الأكسدة الأخرى ، مما يعزز الجهاز المناعي ويحمي الخلايا من الأكسدة.

نظرًا لأن الكاروتينات ليست مجانية في الطعام ، ولكنها مرتبطة بالبروتينات والألياف والسكريات ، لكي يحدث الامتصاص ، فإن إطلاقها ضروري ، ويمكن أن يحدث أثناء عمليات الجسم الخاصة ، مثل المضغ أو التحلل المائي في المعدة ، ولكن أيضا أثناء الإعداد ، ومن هنا تأتي أهمية كيفية طهي الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم الكاروتينات قابلة للذوبان في الدهون ، وبالتالي يتم تعزيز امتصاصها إذا ارتبط بالدهون ، مثل زيت الزيتون ، على سبيل المثال.

1. بيتا كاروتين

بيتا كاروتين هو مادة تعطي اللون البرتقالي والأحمر للفواكه والخضروات ، كونها الأكثر وفرة في الطعام. يتم تحويل جزء من هذا الكاروتينويد إلى ريتينول ، وهو فيتامين مهم للغاية من أجل حسن سير العمل في الجسم.

بيتا كاروتين له خصائص مضادة للأكسدة ، والتي تمنع تلف الحمض النووي من الحدوث ، والتي تقلل من خطر بعض أنواع السرطان.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي هذا الكاروتينويد أيضًا على إجراء وقائي للصور عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس ، بسبب مشاركته في التفاعلات الكيميائية في البشرة ، مما يحجب أشعة الشمس ومضادات الأكسدة ، مما يؤدي أيضًا إلى تأخير ظهور حمامي شمسي.

الأطعمة بيتا كاروتين

بعض الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين هي الجزر ، الاسكواش ، السبانخ ، اللفت ، اللفت الأخضر ، البطيخ والشمام. شاهد قائمة كاملة من الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين.

من الطرق الجيدة لزيادة امتصاص البيتا كاروتين من الطعام تناول الجزرة أو القرع بعد الطهي ، نظرًا لأنهما يتمتعان بتوافر حيوي أعلى بكثير ، ويتم امتصاصهما بشكل أفضل وبكميات أكبر.

2. اللايكوبين

اللايكوبين هو كاروتينويد أيضًا بمفعول مضاد للأكسدة ، مسؤول عن تلوين الطعام الأحمر. تحمي هذه المادة أيضًا من الحمامي الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية وتقلل من الإنزيمات التي تؤدي إلى تحلل الكولاجين والإيلاستين والحمض النووي للميتوكوندريا ، مما يسهم في الحفاظ على صحة الجلد وتأخير الشيخوخة.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد أيضًا على منع بعض أنواع السرطان ويحسن وظائف الأوعية الدموية ، وبالتالي يمنع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية. تعرف على المزيد حول فوائد اللايكوبين.

الأطعمة الليكوبين

بعض الأطعمة التي تحتوي على اللايكوبين هي الطماطم والجوافة الحمراء والبابايا والكرز والأعشاب البحرية.

المعالجة الحرارية لبعض هذه الأطعمة يحسن امتصاصها. بالإضافة إلى ذلك ، في حالة الطماطم ، إذا تمت معالجتها عن طريق الحرارة وإضافة زيت ، مثل زيت الزيتون ، على سبيل المثال ، يمكن أن يزيد امتصاصه بحوالي 2 إلى 3 مرات ، مقارنة بعصير الطماطم الطازجة.

3. لوتين وزيكسانثين

اللوتين هو كاروتينويد موجود بوفرة كبيرة في شبكية العين ، في العين ، وحمايته من التلف الأكسدة الضوئية ومنع تطور الاضطرابات البصرية. هذا الكاروتينويد له آثار مفيدة في الوقاية من تطور الضمور البقعي وتطوره بسبب الشيخوخة ، وهو سبب رئيسي للعمى لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا.

بالإضافة إلى ذلك ، يساهم اللوتين أيضًا في الوقاية من بعض أنواع السرطان. تعلم المزيد عن لوتين.

الأطعمة مع لوتين

بعض الأطعمة الغنية باللوتين هي الريحان ، السبانخ ، البقدونس ، اللفت ، البازلاء ، البروكلي ، والذرة.