معرفة الأطعمة الرئيسية التي تحتوي على فيتامين د

المصادر الغذائية الرئيسية لفيتامين (د) هي اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية ، مثل السلمون والسردين والمأكولات البحرية ، والأطعمة مثل البيض والحليب والكبد والجبن. بالإضافة إلى الغذاء ، فإن المصدر الرئيسي لهذا الفيتامين هو إنتاجه على البشرة من التعرض لأشعة الشمس ، لذلك من المهم أن تستحم بالشمس يوميًا دون استخدام واقي الشمس لمدة 15 دقيقة.

يفضل فيتامين (د) امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ، لأنه مهم لتقوية العظام والأسنان ، بالإضافة إلى منع الأمراض المختلفة مثل الكساح وهشاشة العظام والسرطان ومشاكل القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم. انظر وظائف أخرى لفيتامين د.

كمية فيتامين د في الغذاء

الأطعمة الغنية بفيتامين (د) هي من أصل حيواني بشكل خاص ، ويوضح الجدول أدناه كمية هذا الفيتامين في كل 100 غرام من الطعام.

الأطعمة الغنية بفيتامين د	جزء	كمية فيتامين د	الطاقة
زيت كبد سمك القد	100 غرام	250 ميكروغرام	902 سعرة حرارية
سمك السلمون المطبوخ	100 غرام	12.5 ميكروغرام	271.4 سعرة حرارية
المحار الخام	100 غرام	8 ميكروغرام	81 سعرة حرارية
الرنجة الطازجة	100 غرام	23.57 ميكروغرام	228.5 سعرة حرارية
حليب عش مدعم	200 مل	2 ميكروغرام	121 سعرة حرارية
بيضة مسلوقة	100 غرام	1.3 ميكروغرام	155 سعرة حرارية
كبد الدجاج	100 غرام	1.31 مكغ	136.9 سعرة حرارية
لحم البقر المشوي	100 غرام	0.4 ميكروغرام	191 سعر حراري
السردين المعلب	100 غرام	6.8 ميكروغرام	208 سعرة حرارية

على الرغم من أن هذه الأطعمة تحتوي على فيتامين (د) في تكوينها ، إلا أن تركيزها وعادة ما يكون من غير الممكن الحصول على الكمية الضرورية من هذا الفيتامين فقط من الطعام ، مما يتطلب التعرض لأشعة الشمس أو استخدام المكملات الغذائية لتحقيق التوصيات.

يحتاج البالغين الأصحاء إلى استهلاك ما معدله 15 ميكروغرام في اليوم من فيتامين د ، بينما يحتاج المسنون إلى 20 ميكروغرام في اليوم.

فيتامين د للنباتيين

يوجد فيتامين (د) فقط في الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، ولا يمكن العثور عليه في مصادر نباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب مثل الأرز والقمح والشوفان والكينوا. وبالتالي ، فإن النباتيين ، الذين هم نباتيون لا يستهلكون البيض والألبان ومنتجات الألبان ، يحتاجون إلى الحصول على فيتامين (د) من خلال حمامات الشمس اليومية أو من خلال المكملات الغذائية التي يصفها الطبيب أو أخصائي التغذية.

عندما تأخذ مكملات فيتامين (د)

يجب استخدام مكملات فيتامين (د) عندما تكون مستويات هذا الفيتامين أو الدم أقل من المعدل الطبيعي ، وتكون الاختبارات المعملية ضرورية لإجراء هذا التقييم.

يمكن للطبيب أو اختصاصي التغذية التوصية باستخدام المكملات الغذائية في كبسولات أو قطرات ، والتي ينبغي أن تؤخذ وفقا لتوجيهات المهنية. بسبب انخفاض تعرض الناس لأشعة الشمس ، أصبح نقص فيتامين (د) شائعًا ، ويمكن أن يزيد من خطر حدوث مشكلات مثل العقم وضعف العظام والسرطان ومشاكل القلب. تعرف على كيفية أخذ حمام شمس بشكل آمن لإنتاج فيتامين D.