المصدر الرئيسي للأطعمة فيتامين ب 12

الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 خاصة تلك التي من أصل حيواني ، مثل الأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان ، وتؤدي وظائف مثل الحفاظ على التمثيل الغذائي في الجهاز العصبي ، وتشكيل الحمض النووي وإنتاج خلايا الدم الحمراء صحية للدم ، منع فقر الدم.

لا يوجد فيتامين ب 12 في الأطعمة ذات الأصل النباتي ، ما لم يتم تحصينها ، أي أن الصناعة تضيف ب 12 بشكل مصطنع في منتجات مثل فول الصويا ولحوم الصويا وحبوب الإفطار. لذلك ، يجب أن يكون الأشخاص الذين يتناولون حمية نباتية مدركين لاستهلاك B12 من خلال الأطعمة المدعمة أو من خلال استخدام المكملات الغذائية.

قائمة الأطعمة الغنية بفيتامين B12

يوضح الجدول التالي كمية فيتامين ب 12 في 100 غرام من كل طعام:

الغذاء	فيتامين ب 12 في 100 غرام من الطعام
شريحة لحم مطبوخة	72.3 ميكروغرام
المأكولات البحرية على البخار	99 ميكروغرام
المحار المطبوخ	26.2 ميكروغرام
كبد الدجاج المطبوخ	19 مكغ
خبز القلب	14 ميكروغرام
الرنجة المطبوخة	10 ميكروغرام
سلطعون مطبوخ	9 ميكروغرام
سمك السلمون المطبوخ	2.8 ميكروغرام
سمك السلمون المرقط المشوي	2.2 ميكروغرام
جبنة موزاريلا	1.6 ميكروغرام
حليب	1 ميكروغرام
الدجاج المطبوخ	0.4 ميكروغرام
لحم مطبوخ	2.5 ميكروغرام
سمك التونة	11.7 ميكروغرام

يتواجد فيتامين ب 12 في الطبيعة بكميات صغيرة جدًا ، ولهذا السبب يتم قياسه بالميكروجرام ، وهو أقل بمقدار 1000 مرة من الملليغرام. استهلاكه الموصى به للبالغين الأصحاء هو 2.4 ميكروغرام في اليوم.

يمتص فيتامين ب 12 في الأمعاء ويخزن بشكل رئيسي في الكبد. لذلك ، يمكن اعتبار الكبد أحد المصادر الغذائية الرئيسية لفيتامين ب 12.

أشكال فيتامين ب 12 وامتصاص الأمعاء

يوجد فيتامين ب 12 بأشكال متعددة وعادة ما يرتبط بمعدن الكوبالت. هذه المجموعة من أشكال B12 تسمى الكوبالامين ، مع ميثيل كوبالامين و 5-ديوكسيادينوسيل كوبالامين كونهما أشكال فيتامين ب 12 النشطة في عملية التمثيل الغذائي البشري.

من أجل أن تمتصه الأمعاء جيداً ، يجب فصل فيتامين ب 12 عن البروتينات من خلال عمل عصير المعدة في المعدة. بعد هذه العملية ، يتم امتصاصها في نهاية اللفائفي مع العامل الجوهري ، وهي مادة تنتجها المعدة.

الأشخاص المعرضون لخطر الإعاقة

تشير التقديرات إلى أن حوالي 10 إلى 30٪ من كبار السن غير قادرين على امتصاص فيتامين ب 12 بشكل صحيح ، حيث من الضروري استخدام المكملات الغذائية في كبسولات هذا الفيتامين لمنع حدوث مشاكل مثل فقر الدم وعطل الجهاز العصبي.

بالإضافة إلى ذلك ، الأشخاص الذين خضعوا لجراحة لعلاج البدانة أو الذين يستخدمون الأدوية التي تقلل من حمض المعدة ، مثل Omeprazole و Pantoprazole ، لديهم ضعف في امتصاص فيتامين B12.

فيتامين ب 12 والنباتيين

يجد الأشخاص ذوو الحمية النباتية صعوبة في تناول كميات كافية من فيتامين ب 12. ومع ذلك ، يميل النباتيون الذين يدرجون البيض ومنتجات الألبان في نظامهم الغذائي إلى الحفاظ على مستويات جيدة من B12 في الجسم ، دون الحاجة إلى مكملات.

من ناحية أخرى ، يحتاج النباتيون عادة إلى تناول مكملات B12 ، بالإضافة إلى زيادة استهلاك الحبوب مثل فول الصويا ومشتقاته المدعمة بهذا الفيتامين. سيكون للأغذية المدعمة بـ B12 هذه الإشارة على الملصق ، والتي توضح كمية الفيتامينات في المعلومات الغذائية للمنتج.

من المهم أن تتذكر أن فحص الدم ليس دائمًا مقياس B12 جيدًا ، لأنه قد يكون طبيعيًا في الدم ، لكنه ناقص في خلايا الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، حيث يتم تخزين فيتامين B12 في الكبد ، قد يستغرق الأمر حوالي 5 سنوات حتى يبدأ الشخص في ظهور أعراض نقص فيتامين B12 أو حتى يتم تغيير النتائج ، حيث أن الجسم سيستهلك مبدئيًا B12.

كمية الموصى بها من فيتامين B12

تختلف الكمية الموصى بها من فيتامين ب 12 مع تقدم العمر ، كما هو موضح أدناه:

• من 0 إلى 6 أشهر من الحياة: 0.4 mcg من 7 إلى 12 شهرًا: 0.5 mcg من 1 إلى 3 سنوات: 0.9 mcg من 4 إلى 8 سنوات: 1.2 mcg من 9 إلى 13 سنة: 1.8 mcg من 14 عامًا فصاعدا: 2.4 ميكروغرام

جنبا إلى جنب مع غيرها من العناصر الغذائية مثل الحديد وحمض الفوليك ، فيتامين B12 ضروري لمنع فقر الدم. انظر أيضا الأطعمة الغنية بالحديد لعلاج فقر الدم.

الكثير من فيتامين ب 12

يمكن أن يسبب زيادة فيتامين ب 12 في الجسم تغيرات بسيطة في الطحال ، وتغيرات في الخلايا اللمفاوية وزيادة في الخلايا الليمفاوية. هذا ليس شائعًا جدًا ، حيث يتحمل الجسم فيتامين B12 جيدًا ، ولكن يمكن أن يحدث إذا أخذ الفرد مكملات فيتامين B12 دون إشراف طبي.