الأطعمة الغنية بفيتامين (أ) هي أساسا الكبد وصفار البيض والزيوت السمكية. تعد الخضروات مثل الجزر والسبانخ والمانجو والبابايا من المصادر الجيدة لهذا الفيتامين لأنها تحتوي على الكاروتينات ، وهي مادة سيتم تحويلها في الجسم إلى فيتامين أ.
يحتوي فيتامين (أ) على وظائف مثل الحفاظ على صحة الرؤية والجلد والشعر وتقوية جهاز المناعة وضمان حسن أداء الأعضاء التناسلية. كمضاد للأكسدة ، من المهم أيضًا منع الشيخوخة المبكرة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
قائمة الأطعمة الغنية بفيتامين أ
يوضح الجدول أدناه كمية فيتامين أ الموجودة في 100 غرام من الطعام:
| الأطعمة الغنية بفيتامين أ | فيتامين أ (مكغ) |
| زيت كبد سمك القد | 30000 |
| كبد البقر المشوي | 14200 |
| كبد الدجاج المشوي | 4900 |
| الجبن المنزلية | 653 |
| زبدة بالملح | 565 |
| المأكولات البحرية على البخار | 171 |
| بيضة مسلوقة | 170 |
| المحار المطبوخ | 146 |
| حليب البقر كامل الدسم | 56 |
| زبادي خالي الدسم | 30 |
| أغذية غنية بفيتامين A النباتي | فيتامين أ (مكغ) |
| الجزرة الخام | 2813 |
| البطاطا الحلوة المطبوخة | 2183 |
| الجزر المطبوخ | 1711 |
| السبانخ المطبوخة | 778 |
| السبانخ الخام | 550 |
| مانجو | 389 |
| الفلفل المطبوخ | 383 |
| تشارد المطبوخ | 313 |
| الفلفل الحار الخام | 217 |
| تقليم | 199 |
| القرنبيط المطبوخ | 189 |
| البطيخ | 167 |
| البابايا | 135 |
| طماطم | 85 |
| الأفوكادو | 66 |
| البنجر المطبوخ | 20 |
يمكن العثور على فيتامين أ أيضًا في المكملات الغذائية مثل زيت كبد السمك ، والذي يمكن استخدامه في حالات نقص فيتامين أ ، بعد الإرشادات الطبية أو التغذية. يمكن أن تتجلى أعراض نقص فيتامين (أ) في الآفات الجلدية والتهابات متكررة والعمى الليلي ، وهي صعوبة التكيف مع الرؤية في الأماكن ذات الإضاءة الخافتة. عادة ما يكون الضرر الناجم عن نقص فيتامين (أ) قابلاً للعكس ، ويجب أن تؤخذ مكملات الفيتامينات لتزويد هذا النقص ، وفقًا للاستشارة الطبية.
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين أ
تختلف احتياجات فيتامين أ وفقًا لمرحلة الحياة:
- الأطفال من عمر 0 إلى 6 أشهر: 400 ميكروغرام / يوم الأطفال من 6 إلى 12 شهرًا: 500 ميكروغرام / يوم الأطفال من 1 إلى 3 سنوات: 300 ميكروغرام / يوم الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 400 ميكروغرام / يومالأطفال من 9 إلى 13 سنة: 600 ميكروغرام / يوم diaGirls من 9 إلى 13 عامًا: 600 mcg / day الرجال من 14 عامًا: 900 mcg / day النساء من 14 عامًا: 700 mcg / day الحوامل: 750 إلى 770 mcg / day الأطفال الصغار: 1200 إلى 1300 mcg / day
هذه القيم هي الحد الأدنى من فيتامين (أ) التي ينبغي أن تؤخذ يوميا للحفاظ على حسن سير العمل في الجسم.
اتباع نظام غذائي متنوع يكفي لتحقيق الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين (أ) ، لذلك يجب توخي الحذر عند استخدام مكملات الفيتامينات دون إرشادات طبية أو التغذية ، كما يسبب فيتامين (أ) الزائد أيضا أضرار صحية. بعض الأعراض المرتبطة بزيادة فائض هذا الفيتامين هي الصداع ، التعب ، عدم وضوح الرؤية ، النعاس ، الغثيان ، فقدان الشهية ، الحكة و قشور الجلد و تساقط الشعر.
