مصادر أوميغا 3 في الغذاء

الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 ممتازة للأداء السليم للدماغ ، وبالتالي يمكن استخدامها لتحسين الذاكرة ، كونها مواتية للدراسات والعمل. ومع ذلك ، يمكن أيضًا استخدام هذه الأطعمة كمكمل علاجي للاكتئاب وحتى في علاج الالتهابات المزمنة ، مثل التهاب الأوتار. رؤية المزيد في أوميغا 3 في علاج الاكتئاب.

تم العثور على أوميغا 3 بسهولة في الأسماك ، ولكن تركيزها الأكبر في جلد السمك ، وبالتالي لا ينبغي إزالته. لضمان وجود أوميغا 3 ، من المهم ألا يتم طهي الطعام في درجات حرارة عالية ، كما أنه غير مقلي.

جدول الأطعمة الغنية بالأوميغا 3

يحتوي الجدول التالي على بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 مع الكمية المعنية.

الغذاء	جزء	الكمية في أوميغا 3	الطاقة
السردين	100 غرام	3.3 غرام	124 سعرة حرارية
الرنجة	100 غرام	1.6 غرام	230 سعرة حرارية
سمك السلمون	100 غرام	1.4 جم	211 سعرة حرارية
سمك التونة	100 غرام	0.5 جم	146 سعرة حرارية
بذور شيا	28 جم	5.06 جم	127 سعرة حرارية
بذور الكتان	20 جم	1.6 غرام	103 سعرة حرارية
المكسرات	28 جم	2.6 غرام	198 سعرة حرارية

فوائد أوميغا 3

من بين فوائد أوميغا 3 يمكن أن نذكر:

تقليل الانزعاج من PMS ؛ صالح الذاكرة ؛ تقوية الدماغ. انظر: تحسين أوميغا 3 للتعلم ، مكافحة الاكتئاب ، مكافحة الأمراض الالتهابية ، تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، تقليل الكوليسترول ، تحسين قدرة الأطفال على التعلم ، تحسين أداء الرياضيين رفيعي المستوى ، المساعدة في مكافحة مرض هشاشة العظام ، عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم ؛ تقليل شدة نوبات الربو ؛ المساعدة في مكافحة مرض السكري.

تنقسم أوميغا 3 إلى جزأين ، سلسلة طويلة واحدة وسلسلة قصيرة واحدة ، الأكثر رغبة للاستهلاك البشري ، بسبب إمكاناتها في الجسم ، هي السلسلة الطويلة أوميغا 3 وهذا موجود فقط في أسماك المياه العميقة ، كما ذكر أعلاه.

تحقق من هذه النصائح في الفيديو التالي:

الجرعة اليومية الموصى بها من أوميغا 3

تختلف الجرعة اليومية الموصى بها من أوميغا 3 حسب العمر ، كما هو موضح في الجدول التالي:

الفئة العمرية	الكمية المطلوبة من أوميغا 3
طفل يصل إلى 1 سنة	0.5 غرام في اليوم الواحد
بين 1 و 3 سنوات	40 ملغ يوميا
بين 4 و 8 سنوات	55 ملغ يوميا
بين 9 و 13 سنة	70 ملغ يوميا
بين 14 و 18 سنة	125 ملغ يوميا
الرجال البالغين	160 ملغ يوميا
النساء البالغات	90 ملغ يوميا
النساء في الحمل	115 ملغ يوميا

انظر مثال على قائمة الطعام لمدة 3 أيام مع الأطعمة الغنية في هذا المغذيات.

الأطعمة المخصب مع أوميغا 3

يمكن العثور على الأطعمة مثل الزبدة والحليب والبيض والخبز في الإصدار المخصب بالأوميغا 3 ، وهي طريقة جيدة لزيادة استهلاك هذا المغذيات المضادة للالتهابات.

ومع ذلك ، فإن نوعية وكمية أوميغا 3 في هذه الأطعمة لا تزال صغيرة ، ومن المهم الحفاظ على استهلاك الأطعمة الغنية بشكل طبيعي في هذه المغذيات ، مثل السلمون والسردين والتونة وبذور الكتان والشيا ، والتي يجب أن تستهلك مرتين على الأقل في الأسبوع.