الأطعمة الغنية بالكالسيوم بدون حليب

الاستهلاك اليومي من الكالسيوم مهم للحفاظ على قوة الأسنان والعظام ، وكذلك لتحسين تقلص العضلات ومعدل ضربات القلب والحد من تهيج ، على سبيل المثال. اكتشف فوائد أخرى لهذا المعدن في: الكالسيوم.

وبالتالي ، يوصى خلال اليوم بتناول حوالي 1300 ملغ من الكالسيوم يوميًا بين 9 و 18 عامًا ، نظرًا لنمو وتطور العظام ، بينما في سن البلوغ ، تكون الجرعة الموصى بها هي 1000 ملغ يوميًا ، والتي من الصعب الوصول إلى النباتيين المقيدين مثل النباتيين.

ومع ذلك ، لا يلزم تناول الكالسيوم إلا في شكل منتجات الألبان أو الألبان ، مثل الجبن والزبادي ، وخاصة في حالة المرضى الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو متلازمة القولون العصبي ، على سبيل المثال ، وهناك أطعمة أخرى ، عند تناولها بكميات كافية ، فهي قادرة على توفير كميات يومية من الكالسيوم مثل اللوز. تعرف على كيفية استخدام اللوز لمرض هشاشة العظام في: 5 فوائد صحية من اللوز.

قائمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم بدون حليب

بعض الأمثلة الجيدة على الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والتي لا تحتوي على الحليب هي:

الخط	كمية الكالسيوم	الخط	كمية الكالسيوم
85 غراما المعلبة السردين مع العظام	372 ملغ	½ كوب من اللفت المطبوخ	90 ملغ
1 كوب لوز	332 ملغ	1 كوب من البروكلي المطبوخ	72 ملغ
1 كوب من برازيلي البرازيل	260 ملغ	100 غرام من البرتقال	40 ملغ
1 كوب من المحار	226 ملغ	140 غرام من البابايا	35 ملغ
1 كوب من راوند	174 ملغ	30 غراما من الخبز	32 ملغ
85 غراما من سمك السلمون المعلب مع العظام	167 ملغ	120 غرام من اليقطين	32 ملغ
1 كوب من لحم الخنزير مع الفاصوليا	138 ملغ	70 غراما من الجزر	20 ملغ
1 كوب من السبانخ المطبوخة	138 ملغ	140 غرام من الكرز	20 ملغ
1 كوب من التوفو	130 ملغ	120 غرام من الموز	7 ملغ
1 كوب فول سوداني	107 ملغ	14 جرام من جرثومة القمح	6.4 ملغ

بشكل عام ، هناك نقص في الكالسيوم في ماء الطهي ، لذلك من المهم استخدام أقل كمية من الماء وأقصر وقت ممكن أثناء تحضير هذه الأطعمة لضمان الحفاظ على الكالسيوم. ومع ذلك ، على سبيل المثال ، يجب تحطيم السبانخ أو الفاصوليا ، ويجب صرف أول ماء للتخلص من مادة تسمى أوكسالات ، مما يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.

بالإضافة إلى هذه الأطعمة ، هناك طرق أخرى لاستيعاب الكالسيوم دون اللاكتوز من خلال الأطعمة المخصبة بالكالسيوم ، والتي توجد بسهولة في محلات السوبر ماركت ، مثل زبادي الصويا أو ملفات تعريف الارتباط أو الحبوب أو الخبز ، على سبيل المثال ، أو استخدام المكملات الغذائية الموصى بها من قبل أخصائي التغذية. طعام آخر غني بالكالسيوم هو caruru ، انظر الفوائد هنا.

شاهد هذا الفيديو للتعرف على الأطعمة الغنية بالكالسيوم الأخرى وكيفية استخدامها بشكل صحيح:

قائمة عينة مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم دون الحليب

من الأمثلة الجيدة على قائمة تحتوي على الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، ولكن بدون حليب ، قادر على الوصول إلى جرعات الكالسيوم الموصى بها لشخص بالغ ، هو:

• الإفطار: 1 كوب من حليب اللوز مع 1 من الخبز البرتقالي المحمص مع مربى التين ؛ الترتيب: موز واحد مصحوب بجوزين برازيليين ؛ الغداء: ½ علبة من السردين مع أشواك مع 1 كوب من البروكلي المطبوخ و ½ كوب من الأرز ؛ وجبة خفيفة: فيتامين حليب اللوز مع 100 غرام من الكرز و 140 غرام من البابايا ؛ العشاء: حساء السبانخ مع اليقطين والجزر والبطاطس والتوفو ؛ العشاء: 1 شاي البابونج أو 1 الجيلاتين الفراولة.

تحتوي هذه القائمة على ما يقرب من 1100 ملغ من الكالسيوم ، وبالتالي فهي كافية لتحقيق جرعات يومية من الكالسيوم الموصى بها للبالغين. ومع ذلك ، يمكن تكييف القائمة لتفضيل كل شخص ، واستبدال الأطعمة ، وذلك باستخدام الجدول أعلاه كمرجع.

انظر أيضا: