الكالسيوم هو معدن أساسي لتحسين بنية العظام والأسنان ، وتحسين قوة العضلات والانكماش ، والمساعدة في عملية تخثر الدم والحفاظ على توازن درجة الحموضة في الدم. وبالتالي ، من المهم أن يتم تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم في النظام الغذائي ، كونه الكمية اليومية المثالية التي يوصي بها اختصاصي التغذية.
بعض الأطعمة الرئيسية الغنية بالكالسيوم هي الحليب والجبن والسبانخ والسردين والقرنبيط ، على سبيل المثال. يجب على الأشخاص المصابين بهشاشة العظام ، أو لديهم تاريخ عائلي من مرض هشاشة العظام ، اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم ، وكذلك الأطفال والنساء في مرحلة انقطاع الطمث ، لمنع المشاكل المتعلقة بالتغيرات الهرمونية وامتصاص الكالسيوم.
قائمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم
يجب استهلاك الأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميًا حتى يمكن إجراء جميع عمليات التمثيل الغذائي بشكل صحيح. بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم الرئيسية ذات الأصل النباتي والحيواني هي:
| كمية الكالسيوم لكل 100 غرام من الأطعمة الحيوانية | |
| قليل الدسم زبادي قليل الدسم | 157 ملغ |
| زبادي طبيعي | 143 ملغ |
| حليب خالي الدسم | 134 ملغ |
| حليب كامل الدسم | 123 ملغ |
| مسحوق الحليب كامل الدسم | 890 ملغ |
| حليب الماعز | 112 ملغ |
| جبنة الريكوتا | 253 ملغ |
| جبنة موزاريلا | 875 ملغ |
| سردين بدون جلد | 438 ملغ |
| بلح البحر | 56 ملغ |
| المحار | 66 ملغ |
| كمية الكالسيوم لكل 100 غرام من الأطعمة النباتية | |
| اللوز | 270 ملغ |
| باسل | 258 ملغ |
| فول الصويا الخام | 250 ملغ |
| بذور الكتان | 250 ملغ |
| دقيق الصويا | 206 ملغ |
| الجرجير | 133 ملغ |
| الحمص | 114 ملغ |
| المكسرات | 105 ملغ |
| بذور السمسم | 82 ملغ |
| الفول السوداني | 62 ملغ |
| الزبيب | 50 ملغ |
| تشارد | 43 ملغ |
| الخردل | 35 ملغ |
| السبانخ المطبوخة | 100 ملغ |
| التوفو | 130 ملغ |
| الجوز البرازيل | 146 ملغ |
| الفاصوليا السوداء المطبوخة | 29 ملغ |
| الخوخ | 38 ملغ |
| القرنبيط المطبوخ | 42 ملغ |
| شرب الصويا | 18 ملغ |
| خميرة البيرة | 213 ملغ |
| فول الصويا | 50 ملغ |
| خبز اليقطين | 26 ملغ |
تعد الأطعمة المخصبة بديلاً رائعًا لزيادة تناول الكالسيوم ، خاصة عندما لا تدخل الأطعمة التي تشكل مصادر الكالسيوم في النظام الغذائي اليومي. بالإضافة إلى الحليب ومنتجات الألبان ، هناك الأطعمة الغنية بالكالسيوم الأخرى مثل اللوز والفول السوداني والسردين ، على سبيل المثال. تحقق من قائمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم دون الحليب.
توصية الكالسيوم اليومية الموصى بها
توصية منظمة الصحة العالمية هي أن المدخول اليومي يصل إلى 1000 ملغ يوميًا للبالغين الأصحاء ، لكن هذه القيمة يمكن أن تختلف وفقًا لسن الشخص ونمط حياته وتاريخ الأمراض في الأسرة ، على سبيل المثال.
يُنصح بتناول الكالسيوم في حالات خاصة من نقص أو مرض ويجب وصفه وتوجيهه من قبل أخصائي الغدد الصماء أو أخصائي جراحة العظام أو أخصائي التغذية. انظر مثال على ملحق هشاشة العظام في: ملحق الكالسيوم وفيتامين د.
عندما لا يحترم تناول الكالسيوم التوصية اليومية ، فقد يكون هناك ، على المدى الطويل ، ظهور بعض الأعراض ، مثل ضعف العظام والحساسية في الأسنان والتهيج والتشنجات ، على سبيل المثال ، من المهم الذهاب إلى الطبيب قد يشار إلى نقص الكالسيوم والمكملات الغذائية أو التكيف. تعلم التعرف على أعراض نقص الكالسيوم.
