الأطعمة القلق

يجب أن يشتمل النظام الغذائي المضاد للقلق على الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل المغنيسيوم والأوميغا 3 والألياف والتربتوفان ، ومن الأمثلة على ذلك الموز والشوفان والشوكولاته الداكنة. تساعد هذه الأطعمة على تنظيم النباتات المعوية وزيادة إنتاج السيروتونين ، هرمون العافية.

بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري أيضًا تقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالسكر والدقيق الأبيض ، حيث إنها تؤدي إلى تغيرات في إنتاج الجلوكوز في الدم والسيروتونين ، مما تسبب في ارتفاعات الذروة المتبعة والحزن والقلق.

الأطعمة والمواد الغذائية التي يجب أن تستهلك

للمساعدة في السيطرة على القلق ، يجب زيادة استهلاك الأطعمة التالية:

أوميغا 3

أوميغا 3 عبارة عن دهون جيدة غنية بـ EPA و DHA ، وهي أحماض دهنية تعمل على تحسين وظائف المخ وتقلل من القلق. الأطعمة الرئيسية الغنية بالأوميغا 3 هي التونة والسلمون والسردين وبذور الكتان والشيا والكستناء والأفوكادو.

المغنيسيوم

يساعد على الاسترخاء ، ويحسن الدورة الدموية ونوعية النوم ، ووجودها في الأطعمة مثل شيا ، الكستناء ، الموز ، الخرشوف ، السبانخ ، البنجر ، الزبادي الطبيعي والحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والشوفان.

التربتوفان

التريبتوفان عبارة عن حمض أميني يساعد في إنتاج السيروتونين ، ويمكن العثور عليه في الأطعمة مثل اللحوم والدجاج والسمك والبيض والموز والجبن والكاكاو والشوكولاته الداكنة والفول السوداني. انظر القائمة الكاملة هنا.

الفيتامينات المعقدة

تعتبر فيتامينات B ، خاصة B6 و B12 وحمض الفوليك ، منظمات مهمة للجهاز العصبي ، وتشارك في إنتاج السيروتونين. يمكن العثور على هذه الفيتامينات في الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والخبز البني والشوفان ، وفي الأطعمة الأخرى مثل الموز والسبانخ والخضروات الخضراء الأخرى.

فيتامين ج والفلافونويد

فيتامين (ج) والفلافونويدات هي مضادات الأكسدة التي تقلل من التوتر والقلق ، وتساعد على السيطرة على إنتاج الهرمونات. الأطعمة الرئيسية هي الفواكه الحمضية ، مثل البرتقال والأناناس والماندرين والشوكولاته والخضروات الطازجة.

الأطعمة لتجنب

الأطعمة التي يجب تجنبها للمساعدة في السيطرة على القلق هي:

السكر والحلويات بشكل عام ؛ المشروبات السكرية ، مثل العصائر الصناعية والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة ؛ الطحين الأبيض والكعك والبسكويت والوجبات الخفيفة والخبز الأبيض ؛ الكافيين الموجود في القهوة والشاي الميت والشاي الأخضر والشاي الأسود ؛ مشروبات كحولية الحبوب المكررة ، مثل الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء ؛ الدهون السيئة ، مثل تلك الموجودة في النقانق والنقانق ولحم الخنزير والبولونيا والثدي الديك الرومي والكعك المحشو والأطعمة السريعة والأطعمة المجمدة المجمدة.

يمكن أن يمنع القلق الفرد من اتخاذ القرارات الصحيحة وحتى شلله في مواجهة أي موقف ، لكن اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة متكررة للأنشطة البدنية تساعد في السيطرة على التوتر والقلق.

قائمة القلق

يوضح الجدول التالي مثالاً على قائمة لمدة 3 أيام لمكافحة القلق:

وجبة	يوم 1	اليوم 2	اليوم 3
الإفطار	1 كوب من عصير البرتقال + شريحتين من الخبز البني مع الجبن	1 زبادي عادي + ملعقتان كبيرتان من الشوفان + ملعقة واحدة من عسل النحل	قهوة منزوعة الكافيين + شطيرة بيضة وخثارة خفيفة
وجبة خفيفة الصباح	10 الكاجو	1 موز + 1 كول من حساء اللوز	3 مربعات من الشوكولاته 70 ٪ الكاكاو
الغداء / العشاء	نصف شريحة سمك سلمون في الفرن مع البطاطا وسلطة السبانخ	لحم بقري ستروغانوف + 4 صوص من حساء الأرز البني + خضار سوتيه في زيت الزيتون	باستا حبوب كاملة + صدر دجاج بصلصة الطماطم + باذنجان ، خيار و فلفل مقلي بزيت الزيتون
وجبة خفيفة بعد الظهر	1 زبادي عادي مع الفراولة + بيضان مخلوطان بالطماطم والأوريغانو	1 كوب من العصير الأخضر + شريحة واحدة من الخبز الكامل الدسم مع الجبن	عصير البابايا + شوربة الشوفان

القلق هو حالة نفسية يكون فيها الفرد في حالة من القلق غير السار ، مما يؤدي إلى قلق أكبر مما يتطلبه الموقف ، ويمكن أن يسبب أعراض جسدية ونفسية ، مثل الصداع وآلام في الصدر ونقص تركيز. رؤية جميع الأعراض هنا.

يميل الأفراد القلقون إلى الاندفاع ولديهم رغبة معينة في حل المشكلات ، والنساء أكثر عرضة للإصابة بنوبات القلق من الرجال.

راجع أيضًا كيفية التحكم في القلق باستخدام العلاجات الطبيعية المهدئة في الفيديو التالي: