الأكل الصحي لممارسة النشاط البدني يجب أن يأخذ في الاعتبار نوع وشدة التآكل البدني والموضوعي للرياضي.
ومع ذلك ، بشكل عام ، قبل التدريب ، يجب إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة بحيث أنها ، بالإضافة إلى توفير الطاقة اللازمة ، تقلل من الجوع أثناء التدريب. بعد التدريب ، يُنصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم مثل الخبز والمربى والعسل والجوافة لاستبدال الطاقة بسرعة وتحسين الانتعاش العضلي.
1. قبل التدريب - تناول الكربوهيدرات
بين 20 و 30 دقيقة قبل التمرين ، يجب تناول أحد الخيارات التالية:
- 200 مل من عصير الفاكهة مع اللبن الطبيعي (مع الحبوب لجعله أكثر حيوية) ؛ 250 مل عصير الكمثرى ؛ 1 كوب من الجيلاتين مع اللبن.
قبل البدء في التدريب ، من المهم تناول الكربوهيدرات ، بحيث لا يستخدم الجسم العضلات كمصدر للطاقة ، ويتجنب الأطعمة الصلبة مثل الخبز والجبن ، والتي تحتاج إلى مزيد من الوقت للهضم.
2. بعد التدريب - تناول البروتين
بحد أقصى 30 دقيقة بعد التمرين ، يجب تناول أحد الخيارات التالية:
- قنفذ البيض: يتكون من البيض واللبن والسكر المنخفض ؛ الزبادي أو الحليب مع الجبن الطازج أو لحم الديك الرومي ؛ سلطة التونة.
بعد التدريب ، من المهم تناول البروتينات لتعزيز إعادة بناء ونمو كتلة العضلات ، مما يتطلب في بعض الحالات استخدام المكملات الغذائية البروتينية.
انظر أمثلة أخرى من الوجبات الخفيفة:
تعتمد المبالغ المراد استيعابها على كثافة النشاط البدني الذي تمارسه ، لذلك من المهم التشاور مع خبير التغذية. على سبيل المثال ، إذا كان التمرين ذا كثافة عالية ولأكثر من ساعة ، فقد يكون من الضروري استخدام مشروب رياضي أثناء التدريب لاستبدال الشوارد.
اقرأ أيضا:
