ما يجب القيام به للحصول على كتلة العجاف بشكل أسرع

للحصول على كتلة العضلات ، يجب أن تمارس تمارين رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية ، مع مراعاة إرشادات المدرب واتباع نظام غذائي غني بالبروتين ، من المهم للغاية إتاحة الوقت لراحة العضلات ، حتى تنمو.

هذه الرعاية مهمة ، لأنه أثناء التمرين يتم إصابة ألياف العضلات وإرسال إشارة إلى الجسم تشير إلى الحاجة إلى استعادة العضلات ، في حين أن اتباع نظام غذائي مناسب سيوفر العناصر الغذائية الضرورية بحيث يمكن أن يزيد قطر ألياف العضلات ويكون أثناء الوقت الباقي الذي يتعافى العضلات ولديه الوقت لتطوير.

ابدأ التدريب عن طريق تدريب الأثقال

أفضل 8 نصائح لاكتساب كتلة العضلات بسرعة وكفاءة هي:

1. هل كل ممارسة ببطء

يجب إجراء تمارين رفع الأثقال ببطء ، حتى تشعر بكل حركة العضلات ، مع تجنب تقديم تعويضات تجعل التمرين أسهل. تحقق من خطة تجريب مع التمارين للحصول على كتلة.

2. لا تتوقف عن ممارسة الرياضة بمجرد أن تبدأ في الشعور بالألم

يجب تجنب التوقف عن ممارسة الرياضة عندما تبدأ في الشعور بالألم ، لأنه عندما تبدأ العضلات في "حرق" الألياف البيضاء ، وهي الألياف القصيرة ، التي تؤدي إلى تضخم.

3. تدريب 3 إلى 5 مرات في الأسبوع

يجب إجراء التمرينات من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع ، لأنه يجب ممارسة نفس المجموعة العضلية مرة أو مرتين فقط.

4. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين

يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يوميًا ويفضل أن يكون ذلك مع كل وجبة ، ولكن خصوصًا بعد التمرين. انظر ماذا يجب أن يكون النظام الغذائي للحصول على كتلة.

5. ابدأ التدريب مع تدريب الأثقال

يجب أن يبدأ التدريب بتمارين رفع الأثقال وفقط بعد ذلك في حالة تمرينات الأيروبكس ، لأنه عندئذ تكون هناك رغبة أكبر في طلب الحد الأقصى من العضلات وحدها.

6. راجع السلسلة بأكملها كل 4 أو 5 أسابيع

يجب مراجعة السلسلة كل 4 أو 5 أسابيع ، مع تغيير أو إضافة بعض التمارين لزيادة الكثافة والتحديات.

7. يجب إجراء كل تمرين باستخدام 65٪ من الحمل الأقصى

يجب إجراء التمارين باستخدام حوالي 65 ٪ من الحمل الأقصى الذي يمكن القيام به مع تكرار واحد. على سبيل المثال ، عندما يمكنك فقط رفع وزن 30 كجم مع امتداد الفخذ ، يجب عليك التدريب باستخدام وزن حوالي 20 كجم ، مع زيادة تدريجية.

8. عندما يتم الوصول إلى الهدف المنشود ، يجب ألا يتوقف المرء

بعد الوصول إلى الكتلة العضلية المرغوبة ، لا يجب التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية ، حتى لا تفقد التعريف الذي تم تحقيقه. بشكل عام ، يمكن ملاحظة فقدان كتلة العضلات في 15 يومًا فقط دون تدريب.

يمكنك أن ترى النتائج الأولى لصالة الألعاب الرياضية مع ممارسة التمارين الرياضية لمدة 3 أشهر على الأقل لتمارين كمال الأجسام ، وبعد 6 أشهر من التمرين ، من الممكن بالفعل ملاحظة وجود فرق جيد في نمو العضلات وتعريفها. ومع ذلك ، يمكن ملاحظة تكييف القلب في وقت مبكر من الشهر الأول.

بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر مكملات البروتين أو الكرياتين خيارًا رائعًا يساعد في اكتساب كتلة العضلات ، ولكن يجب أن تؤخذ هذه المكملات فقط تحت إشراف الطبيب أو أخصائي التغذية. رؤية 10 المكملات الأكثر استخداما للحصول على كتلة العجاف.