يجب أن يتم التمدد لتخفيف آلام التهاب الأوتار بانتظام ، وليس من الضروري بذل الكثير من القوة ، حتى لا تتفاقم المشكلة ، ولكن إذا كان هناك ألم شديد أو الإحساس بالوخز أثناء التمدد ، فمن المستحسن استشارة أخصائي علاج طبيعي أو أخصائي تقويم العظام.
تعمل هذه الامتدادات على تخفيف التهاب الأوتار ، وبالتالي تقليل الألم الموضعي ، أو الإحساس بالحرقة ، أو نقص قوة العضلات ، أو التورم الشائع في التهاب الأوتار.
تمتد للأسلحة
بالنسبة لأولئك الذين لديهم التهاب الأوتار في اليد أو الرسغ أو الكوع ، فإن بعض الامتدادات الموضحة لتخفيف الألم والتصلب الناجم عن التهاب الأوتار هي:
تمتد 1
ابدأ بتمديد ذراعك للأمام ، بالتوازي مع الأرض ومع راحة يدك وتدوير ذراعك بحيث تكون يدك متجهة لأسفل. ثم ، لأداء التمدد مع اليد الأخرى ، اسحب أصابعك إلى الوراء ، دون أن تنسى الإبهام ، حتى تشعر بداخل ذراعك لتمتد.
هناك طريقة أخرى لأداء هذا الامتداد وهي أن يكون الذراع ممدودًا للأمام ومع راحة اليد ، ولكن هذه المرة تشير اليد إلى الأعلى.
يجب أن يتم هذا الامتداد لمدة 30 ثانية ويمكن أن يتكرر 2-3 مرات في اليوم.
تمتد 2
مد ذراعك للأمام بحيث يكون كفك متجهًا إلى الداخل ويدك متجهة لأسفل. ثم ، لأداء التمدد ، اسحب أصابعك للأسفل وفي يدك الأخرى ، من أجل تمديد وتمديد الجزء الخارجي من الذراع.
تمتد 3
قف ، ضع ذراعيك خلف ظهرك ، وقم بتحويل راحة يدك إلى الخارج وعبر أصابعك. بعد ذلك ، قم بالتمديد عن طريق تمديد وتمديد المرفقين (بقدر ما تستطيع) لمدة 30 ثانية على التوالي.
تمتد 4
واقفًا ، مع تمد ذراعيك إلى الأمام ، قم بتحويل راحة يدك إلى الخارج وعبر أصابع كلتا يديك. بعد ذلك ، قم بتمديد ذراعيك ومرفقيك جيدًا وتمديدهما ، مما يسمح لهم بالتمدد لمدة 30 ثانية.
بعض هذه الامتدادات مفيدة أيضًا لأولئك الذين يعانون من التهاب الأوتار في الكتف ، خاصةً الأجزاء 3 و 4 التي تمتد في هذه المنطقة.
تمتد الورك والركبة
بالنسبة لأولئك الذين لديهم التهاب الأوتار في الورك أو الركبتين ، تتضمن بعض الامتدادات الموضحة لتسهيل الحركة وتخفيف الألم والتصلب ما يلي:
تمتد 5
عند الوقوف ، انشر قدميك بحيث تتماشى مع كتفيك ثم قم بالتمديد عن طريق ثني جسمك للأمام ولمس يديك على الأرض ، مع الحفاظ على ركبتيك مستقيمة.
تمتد 6
عند الوقوف ، انشر قدميك بحيث تتماشى مع كتفيك ، ثم ، ثني جسمك للأمام ودائمًا مع ركبتيك مستقيمة ، إمالة جسمك إلى الجانب الأيسر ، حتى تتمكن من فهم القدم اليسرى.
تمتد 7
قف مرة أخرى ، انشر قدميك بحيث تتماشى مع كتفيك ثم تمدد ، ثني جسمك للأمام ودائمًا ركبتيك مستقيمة ، إمالة جسمك إلى اليمين ، من أجل الاستيلاء على قدمك اليمنى.
عندما تمتد
يجب أن تتم هذه التمددات في الصباح الباكر أو قبل وبعد النشاط البدني ، لأنها تعمل على تحسين مرونة العضلات وتقليل الصلابة ، مما يساعد أيضًا في تخفيف الألم.
يمكن أن يظهر التهاب الأوتار في مناطق مختلفة من الجسم ، ومع ذلك فهي شائعة في اليدين والكاحل والكتف والورك والمعصم والكوع أو الركبتين. لعلاج التهاب الأوتار وعلاجه ، قد يكون من الضروري تناول العلاجات المضادة للالتهابات والمسكنات ، كما تتم الإشارة إلى العلاج الطبيعي والتمدد المنتظم في المنزل ، مما يخفف من الألم الطبيعي وتصلب الأوتار. شاهد نصائح أخرى حول ما يمكنك فعله وما يمكنك تناوله لإنهاء التهاب الأوتار من خلال مشاهدة هذا الفيديو:
