7 نصائح للتشغيل عند زيادة الوزن

عند زيادة الوزن ، وهو عندما يكون مؤشر كتلة الجسم بين 25 و 29 عامًا ، يجب ممارسة الجري تحت إشراف أخصائي تربية بدنية لتجنب الإصابات والمشاكل الصحية. وبالتالي ، يوصى بإجراء اختبارات لتقييم اللياقة القلبية التنفسية وصحة العظام والمفاصل ، على سبيل المثال ، قبل البدء في الجري.

بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري تقوية العضلات وحساب نبضات القلب وتحديد هدف وتناول الطعام بشكل صحيح قبل وبعد التدريب للحصول على فوائد.

عادةً ما يكون الجري أحد الأنشطة الجسدية التي تحرق الدهون وتساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع ، حيث يوجد تبادل للكتلة الدهنية للكتلة الخالية من الدهن ، ومع ذلك فمن المهم الجري 3 مرات في الأسبوع على الأقل. تعلم كيف يمكن للجري فقدان الوزن.

بعض النصائح المهمة لأولئك الذين يرغبون في الجري وزيادة الوزن تشمل:

1. خطة التدريبات مع المدرب

يجب أن يتم التخطيط دائمًا للجري من قبل مدرب اللياقة البدنية أو المدرب الذي يجب أن يضع خطة فردية تتناسب مع قدرات الشخص وقيوده.

ومع ذلك ، قد لا يكون الجري في بعض الأحيان هو الخيار الأول لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن ، وقد يكون من الضروري القيام بتمرين تدريجي كما هو موضح في الجدول ، بدءًا من المشي الخفيف لمدة 30 دقيقة. وفقًا لتطور الشخص ، يمكن للمدرب أن يوصي بالسير على الأقدام ، وهو المشي بسرعة أكبر قليلاً أو بطيئة ، على سبيل المثال. معرفة الفوائد الرئيسية للمشي.

يجب أن تزداد صعوبة التدريب تدريجيًا ، لأن الجري هو نشاط بدني له تأثير كبير على المفاصل ، خاصةً على الركبتين ، بالإضافة إلى الحاجة إلى قدرة قلب جيدة.

2. اختيار أفضل طريق

ينبغي للمرء أن يختار الركض على العشب ، أو في مسارات ترابية مسطحة أو حتى على جهاز الجري وتجنب الركض على الأسفلت ، لأن خطر الإصابة قد يكون أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك اختيار مسارات مسطحة وتجنب الصعود والنزول ليكون السباق أكثر فعالية.

3. حساب معدل ضربات القلب

من المهم أيضًا حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في الدقيقة الذي يحدث في الجهد المبذول حتى لا يكون هناك حمل زائد للقلب أثناء التمرين. لحساب النبضات التي يجب أن يصل إليها القلب أثناء السباق ، يمكن تطبيق الصيغة التالية: 208 - (0.7 × عمر في سنوات). على سبيل المثال ، يجب أن يحسب الشخص البالغ من العمر 30 عامًا: 208 - (0.7 × 30 عامًا) = 187 ، وهو عدد النبضات في الدقيقة التي يجب أن يصل إليها القلب أثناء الجري.

لحساب نبضات القلب ، يمكنك أيضًا استخدام مقياس التردد أو جهاز مراقبة القلب أو استخدام ساعة مع شريط القلب ، على سبيل المثال.

4. تقوية العضلات

عندما تكون عداءً زائداً الوزن ، من الضروري القيام بتمرينات في الأثقال ، خاصة عضلات الساق لمنع إصابات الركبة والكاحل ، وهي شائعة في العدائين.

وبهذه الطريقة ، يمكنك أن تفعل القرفصاء ، والجلوس ، والألواح الخشبية واستخدام الأجهزة التي تعمل في الوركين وعضلات الجزء الخلفي من الساق ، مع الإشارة دائما إلى المعلم الصالة الرياضية.

5. الجري معا

عادةً ما يعمل الركض بصحبة زميل أو صديق أو مدرس كحافز يجعل الشخص يشعر أكثر وأكثر قدرة على تحقيق أهدافه.

6. حدد الهدف

من الضروري تحديد المسافة التي يجب ألا تتجاوز 5 كم في الشهر الأول ، والتي يمكن زيادتها تدريجياً. على سبيل المثال ، يمكنك زيادة كيلومتر واحد كل أسبوع من الجري ، إذا أدرك المدرب أن الشخص في وضع جيد. من خلال تحديد الهدف ، يكون الشخص قادرًا على تركيز تركيزه بشكل أفضل ، وإيجاد طرق للتغلب على نفسه.

7. التنفس بشكل صحيح

عند الجري ، يجب استخدام التنفس البطني ، واستخدام الحجاب الحاجز ، واستنشاق 3 خطوات وزفير لمدة خطوتين ، لأنه يسمح باستخدام القدمين المتناوبة أثناء الزفير ، وتجنب خطر الإصابة ، بالإضافة إلى زيادة امتصاص الأكسجين.

قبل البدء في الجري

عندما تكون زيادة الوزن وتريد البدء في الجري ، من الضروري الذهاب إلى الطبيب لإجراء الفحوصات اللازمة ومعرفة ما إذا كنت قادرًا على الجري. وبالتالي ، يجب عليك:

• تقييم مؤشر كتلة الجسم ، والذي يتراوح بين 25 و 29 عندما يكون الشخص يعاني من زيادة الوزن. تعلم كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم. تقييم معدل الدهون في الجسم ، والتي تختلف مع العمر والجنس ، ولكن يجب أن تكون أقل من 18 ٪ عند الرجال وأقل من 25 ٪ لدى النساء ؛ قياس محيط البطن ، الذي يجب أن يكون أقل من 80 سم في النساء و 90 سم في الرجال ؛ إجراء اختبار ergospirometric ، الذي يقيم مستوى اللياقة البدنية ، أداء القلب والرئتين ؛ خذ اختبار الدم لتقييم الجلوكوز والدهون الثلاثية والكوليسترول ، على سبيل المثال.

فقط بعد الذهاب إلى الطبيب ، يمكن للمدرب أن يصف تدريب الشخص ليتمكن من فقدان الوزن والركض دون المجازفة.

ما لتناول الطعام قبل وبعد السباق

عند زيادة الوزن ، يجب عليك استشارة أخصائي التغذية حتى تتمكن من إعداد نظام غذائي يناسب احتياجاتك. التغذية الصحيحة ضرورية قبل وبعد الجري ، حيث أنه من الضروري توفير الطاقة الكافية لتلبية الاحتياجات ، والحد من تلف العضلات وتعزيز الانتعاش البدني.

بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري شرب نصف لتر من الماء على الأقل أثناء الركض وارتداء أحذية مريحة خفيفة مناسبة لنوع الخطوة.