وجبات خفيفة كاملة قبل وبعد التمرين لفقدان الوزن أو اكتساب كتلة العضلات

يساعد تناول وجبات خفيفة مغذية في فترة التمرين قبل التمرين وغنية بالبروتين في مرحلة ما بعد التمرين على تحفيز تضخم العضلات وتحسين إصلاح ألياف العضلات وتسريع نموها. يجب استخدام هذه الاستراتيجية بشكل أساسي من قبل أولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن وزيادة كمية كتلة العضلات.

من ناحية أخرى ، يمكن لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن أن يستخدموا نفس هذه الاستراتيجية ، لكنهم يستهلكون كميات أقل من الطعام للتحكم في السعرات الحرارية.

وجبات خفيفة قبل التمرين

في التمرين التمهيدي المثالي ، تتمثل الطريقة المثالية في تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات وبقليل من البروتين أو الدهون الجيدة ، مما سيساعد في الحفاظ على الطاقة خلال جميع الأنشطة البدنية.

1. زبادي بالفواكه والشوفان

يمزج اللبن مع 1 فاكهة و 1 أو 2 ملعقة كبيرة من الشوفان كمية جيدة من الكربوهيدرات والبروتين للحفاظ على الطاقة قبل التدريب. الزبادي الطبيعي ، على سبيل المثال ، يحتوي على 7 غرام من البروتين في كل وحدة ، وهي نفس الكمية الموجودة في بيضة واحدة.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، فإن الخيار الأفضل هو تناول الزبادي الطبيعي فقط أو مزجه مع الفواكه أو الشوفان ، دون إضافة كل شيء في نفس الوجبة.

2. حليب الكاكاو والخبز المحمص

يعتبر حليب الكاكاو ونخب خبز الحبوب الكاملة وجبة خفيفة رائعة قبل التمرين ، حيث أنه يوفر بروتينات من الحليب والكربوهيدرات التي توفر لك العضلات في جميع مراحل التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، الكاكاو غني بالمواد المضادة للاكسدة التي ستساعد على استعادة العضلات ومنع ظهور ألم شديد ، حتى بعد ممارسة التمارين الرياضية الثقيلة.

لانقاص وزنه ، حليب الكاكاو يكفي لتوفير الطاقة وتدريب الوجه. خيار جيد آخر هو تناول خبز محمص من القمح الكامل مع الريكوتا.

3. عصير الموز وزبدة الفول السوداني

يعتبر تناول الموز والحليب وزبدة الفول السوداني خيارًا آخر قبل التمرين يوفر الكثير من الطاقة. زبدة الفول السوداني غنية بالبروتينات والدهون الجيدة وفيتامين ب ، مما سيزيد من إنتاج الطاقة أثناء النشاط البدني. لجعله أكثر من السعرات الحرارية ، يمكنك إضافة الشوفان إلى فيتامين.

بالنسبة لخسارة الوزن ، فإن الخيار الأفضل هو جعل الفيتامينات فقط مع الحليب والفواكه ، لأن هذا يقلل من السعرات الحرارية مع الحفاظ على كمية كبيرة من الطاقة للتدريب. انظر فوائد زبدة الفول السوداني وكيفية استخدامها.

وجبات خفيفة بعد التمرين

في مرحلة ما بعد التمرين ، من الضروري وجود كمية أكبر من البروتينات ومضادات الأكسدة والسعرات الحرارية العامة لصالح التعافي السريع للكتلة العضلية ولتحفيز تضخم العضلات.

1. ساندويتش مع التونة بات

يجب أن يصنع سمك التونة عن طريق خلط التونة مع اللبن الرائب أو اللبن الطبيعي ، والتي يمكن توابلها بقرصة من الملح والأوريغانو ورذاذ من زيت الزيتون. سمك التونة غني بالبروتين والأوميجا 3 ، وهي الدهون التي لها تأثير مضاد للالتهابات وتساعد على تقليل آلام العضلات.

يفضل استخدام الخبز الكامل الدسم ، ويمكنك أيضًا مرافقة هذه الوجبة مع كوب من عصير الفاكهة غير المحلى. لانقاص وزنه ، تعتبر الساندويتش خيارًا جيدًا ، لكن يجب تجنب شرب العصير.

2. تناول الغداء أو العشاء

الغداء أو العشاء هي وجبات كبيرة بعد التمرين لأنها كاملة ولديها كميات كبيرة من البروتين. عند إضافة الأرز والفاصوليا ، على سبيل المثال ، بالإضافة إلى وجود الكربوهيدرات ، فإن هذا المزيج يأتي أيضًا بالأحماض الأمينية والبروتينات التي تستعيد كتلة العضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، تشتمل هذه الوجبات عادةً على كميات جيدة من اللحوم أو الدجاج أو السمك ، وهي الأطعمة الغنية بالبروتين. لإكمال ، يجب إضافة الخضار ورذاذ من زيت الزيتون على السلطة ، والتي سوف تجلب الدهون جيدة ومضادات الأكسدة.

يمكن لأولئك الذين يريدون إنقاص وزنهم استخدام السلطة واللحوم ، على سبيل المثال ، أو حساء الخضار مع الدجاج أو صنع المعكرونة كوسة. انظر 4 بدائل للأرز والمعكرونة.

3. عجة البروتين

يعد صنع العجة خيارًا رائعًا لمرحلة ما بعد التمرين ، لأنه سريع ومليء بالبروتين ويمنحك الكثير من الشبع. هناك طريقة جيدة تتمثل في استخدام بيضتين للعجين ، والتي يمكن أن تحتوي على ملعقتين أو دقيقتين من الشوفان لتوفير المزيد من الطاقة ، وتملأ بالدجاج المبشور أو اللحم المفروم أو الجبن المبشور بالإضافة إلى الخضار ، على سبيل المثال. لمرافقتك ، يمكنك تناول القهوة مع الحليب أو كوب من عصير الفاكهة الطبيعي ، دون التحلية.

لانقاص وزنه ، تعد الخضار أو عجة الجبن خيارًا ممتازًا ، مصحوبة بالقهوة السوداء أو الشاي غير المحلى.