يجلس القرفصاء: ما هو عليه وكيف نفعل ذلك بشكل صحيح

من أجل الحصول على ثغرات ثابتة ومحددة ، من المهم أن تجلس القرفصاء ، على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، لمدة 20 دقيقة تقريبًا ، وبعد شهر من التدريب ، من الممكن بالفعل أن تشعر بعقبك أكبر وأكثر ثباتًا.

يعتبر القرفصاء ، المعروف أيضًا باسم القرفصاء ، تمرينًا كاملاً للغاية ، لأنه بالإضافة إلى ممارسة بعقبه ، فإنه يعمل على البطن والفخذين والظهر ، مما يساعد على إنقاص الوزن وفقدان الدهون والسيلوليت وتصلب العضلات والحصول على نتائج في الرجال والنساء.

بالإضافة إلى ذلك ، تعمل تمارين القرفصاء على تحسين محيط الجسم والمساهمة في وضع الجسم الجيد ، والذي يمكن القيام به في الجيم أو حتى في المنزل.

1. القرفصاء بسيط

للقيام بالقرفصاء البسيط بشكل صحيح ، يجب عليك:

1. قف: انشر ساقيك ، وانشر قدميك على طول عرض الكتفين ودعمهما بالكامل على الأرض ؛ ثني الركبتين: يجب ثني الركبتين ، ورمي الوركين للأسفل ، إلى ما بعد خط الركبة قليلاً ، ودفع بعقب الظهر ، كما لو كان يجلس على كرسي وهمي ، مع الحفاظ على الظهر مستقيماً دائماً ؛ مد ساقيك: قم بتمديد ساقيك ، المثنيتين ، للعودة إلى وضع البداية ، والوقوف.

أثناء التمرين ، يجب أن تنظر دائمًا إلى الأمام وأن تبقي ذراعيك ممتدتين أمام جسمك ، وأن تقلبهما إلى إيقاع القرفصاء ، للحفاظ على التوازن. معرفة المزيد على: كيفية القيام يجلس القرفصاء بشكل صحيح.

2. بالوعة

للقيام بالوعة ، والمعروفة أيضًا باسم الاندفاع أو القرفصاء مع التقدم ، من الضروري أن تظل مستقيماً و:

1. خطوة للأمام: يجب ثني الركبة حتى يكون فخذ الساق المتقدم متوازياً مع الأرض. يجب أن تكون القدم الأمامية مدعومة بالكامل على الأرض ويجب أن تحافظ القدم الخلفية على رفع الكعب وليس لمس الأرضية. خفض الورك: ينحدر ببطء حتى يتشكل المفصل الأمامي بزاوية 90 درجة ، وتكون الركبة في الساق الخلفية قريبة جدًا من الأرضية ، ولمسها تقريبًا. الصعود والعودة إلى وضع البداية. في نهاية التكرار ، يجب عليك تغيير ترتيب الساقين ، والانتقال من الأمام إلى الخلف ومن الخلف إلى الأمام.

أثناء التمرين ، يمكنك وضع يديك على خصرك ، خلف رأسك ، والتقاط الدمبل أو القيام بذلك أعلى bosu ، لجعل التمرين أكثر صعوبة وعمل عضلاتك أكثر. يمكن القيام بهذا التمرين بالوقوف أو القفز أو التحرك في جميع أنحاء الغرفة.

3. عصير القرفصاء

يشبه القرفصاء العصير القرفصاء البسيط ، فهو يتطلب منك فقط تحريك قدميك عن بعضهما البعض ، وتوجيههما للخارج قليلاً ، ويجب اتباع نفس الخطوات التي تتبعها القرفصاء البسيط.

يمكن القيام بهذا التمرين دون استخدام الأوزان ، ولكن النتائج تأتي أسرع عند استخدام الدمبل أو kettlebells ، على سبيل المثال.

4. القرفصاء مع الحديد

لا يمكن إجراء القرفصاء في صالة الألعاب الرياضية فقط ، ويجب إجراؤه بمساعدة معلم ، حتى لا تؤذي ظهرك.

يجب على الشخص وضع الشريط على الظهر ، مع وضعه بأيديهم ووضع كوعيه للأمام. ثم عليك اتباع خطوات القرفصاء البسيط ، وعدم ترك الشريط.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إضافة الأقراص ذات الأوزان المختلفة أو حتى القرفصاء مع التقدم إلى الشريط ، مما يجعل التمرين صعباً.

5. القرفصاء مع القفز

عند القيام بالقرفصاء مع الكعب ، إلى جانب المساعدة في النغمة ، فإنه يسهم في فقدان الدهون وزيادة مقاومة الجهاز التنفسي القلبية ، حيث توجد زيادة في إنفاق الطاقة. لذلك من الضروري القفز ، والقفز للأعلى ، كلما نهضت بعد ثني ركبتيك.

يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين أعلى جهاز يسمى bosu ، باستخدام الجانب المستدير متجهًا لأعلى أو حتى مع قلب الجهاز.

6. لعب الكرة على الحائط

تدل ممارسة الكرة على الحائط ، والمعروفة تقنيًا باسم كرات الحائط ، على أن الشخص يعرف كيفية القيام بالقرفصاء البسيط بشكل صحيح ويتطلب استخدام كرة الدواء. في هذا التمرين ، يجب عليك:

1. الوقوف: يجب أن تنشر ساقيك بعرض الكتف بعيدًا عن الحائط وأن تمسك الكرة ؛ هل القرفصاء بسيط: ثني الركبتين ورمي الوركين للأسفل والدفع بعقب الظهر ؛ رمي الكرة على الحائط: يجب دفع الكرة للأمام وللأمام عن طريق مد الذراعين بالكامل ، ويجب أن ترتفع إلى أعلى مستوى ممكن ؛ الاستيلاء على الكرة: في حين أن الكرة تنخفض ، يجب على الشخص أن يمسك الكرة بالقرب من الرقبة ، وينحنى ورميها مرة أخرى.

هذا التمرين هو تمرين كامل حيث أنك تعمل ساقيك وذراعيك في حركة واحدة.

كم القرفصاء للقيام به

لا يوجد عدد عالمي من القرفصاء للقيام به ، لأنه يختلف على نطاق واسع بين الناس ودستورهم البدني ، وكذلك اللياقة البدنية. ومع ذلك ، في معظم الحالات ، يُنصح بإجراء 3 إلى 4 مجموعات مع 12 تكرارًا ، بدءًا من عدم وجود وزن ثم إضافة الوزن أو تعليق الدمبل أو الحدائد ، على سبيل المثال.

ومع ذلك ، فإن المثل الأعلى دائمًا هو إجراء تقييم مع مدرس التربية البدنية في صالة الألعاب الرياضية ، للحصول على أفضل النتائج.

تدريب القرفصاء لغلوتيس

أثناء تنفيذ القرفصاء ، من المهم جدًا الحفاظ على تقلص عضلات المؤخرة واستغراق بضع ثوان لجعل كل حركة من أجل تحفيز العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، لكي تظهر النتائج بسرعة أكبر ، يجب إضافة الأوزان كلما كان ذلك ممكنًا ، مثل الدمبل أو الحدائد أو واقيات التألق ، على سبيل المثال.

فيما يلي مثال للتدريب الذي يمكنك القيام به في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

التدفئة	تسلق السلالم أو استخدام جهاز محاكاة الدرج (5 دقائق) 20 × التمرين 1 + 20 × التمرين 2
تجريب	20 × التمرين 3 + 15 × التمرين 4 الراحة 2 دقيقة 15 × التمرين 5 + 20 × التمرين 6
تمتد	تمتد الساقين ، بعقب والظهر (5 دقائق)

يجب زيادة صعوبة التدريب تدريجياً ، ووفقًا لقدرة الشخص ، زيادة أو تقليل عدد التكرار وسلسلة كل تمرين أو تكييف حمل المعدات المستخدمة.

في نهاية التدريب ، من الضروري شد العضلات التي تم عملها من أجل السماح بالتعافي السليم. إليك كيفية القيام بذلك: تمارين تمدد الساقين.