الأطعمة التي تكتسب كتلة العضلات غنية بالبروتينات مثل اللحوم والبيض والبقوليات مثل الفول والفول السوداني ، على سبيل المثال. ولكن بالإضافة إلى البروتينات ، يحتاج الجسم أيضًا إلى الكثير من الطاقة والدهون الجيدة ، الموجودة في الأطعمة مثل السلمون والتونة والأفوكادو.
تساعد هذه الأطعمة على توفير المزيد من الطاقة للتدريب وتوفير البروتينات لتشكيل العضلات ، مما يساعد على توليد تضخم العضلات.
10 الأطعمة لاكتساب كتلة العضلات
أفضل الأطعمة لاكتساب كتلة العضلات التي لا يمكن فقدانها من نظام غذائي تضخم هي:
- الدجاج: غني بالبروتين ويسهل استخدامه في الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة ؛ اللحوم: جميع اللحوم غنية بالبروتين والحديد والمواد الغذائية التي تحفز تضخم وزيادة كمية الأكسجين في العضلات. السلمون: بالإضافة إلى البروتين ، فهو غني بالأوميجا 3 ، وهي دهون جيدة ذات تأثير مضاد للالتهابات ، مما يساعد في استعادة العضلات ؛ البيض: بالإضافة إلى كونه مصدرًا كبيرًا للبروتين ، فإنه يحتوي أيضًا على فيتامينات الحديد وباء ، مما يحسن من أكسجة العضلات ويعزز نموها ؛ الأجبان : خاصة الأجبان الغنية بالدهون ، مثل المناجم والمنفحة ، لأنها تزيد من السعرات الحرارية في النظام الغذائي كما أنها غنية بالبروتين ؛ الفول السوداني: غني بالبروتينات والفيتامينات ب ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تفضل استعادة العضلات في مرحلة ما بعد التمرين ؛ سمك التونة: غني بأوميغا 3 وسهل الاستخدام ، وهو مصدر للبروتينات والدهون الجيدة التي يمكن استخدامها في الوجبات الخفيفة أو بعد التمرين ؛ الأفوكادو: مصدر ممتاز للسعرات الحرارية والدهون الجيدة ، مما يزيد من كمية الطاقة ومضادات الأكسدة في السرير. يمكن إضافته إلى سلطة الغداء أو في الفيتامينات قبل أو بعد التدريب ؛ الحليب: غني بالبروتينات والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والمعادن المهمة لتحفيز تقلص العضلات وزيادة أداء التدريب ؛ الفاصوليا: مصدر كبير للبروتين النباتي ، يزداد ثراءً عند تناوله مع الأرز في الوجبات الرئيسية ، لأنه يوفر مزيجًا جيدًا من الأحماض الأمينية للعضلات.
المثل الأعلى في النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات هو أن جميع الوجبات تحتوي على مصادر جيدة من البروتين ، وأنه من الضروري تضمين الأطعمة مثل الجبن والبيض والزبادي واللحوم في الوجبات الخفيفة. توفر هذه الاستراتيجية كمية جيدة من الأحماض الأمينية للعضلات طوال اليوم ، مما يؤدي إلى تضخم. انظر قائمة كاملة في: الأطعمة الغنية بالبروتين.
شاهد الفيديو وشاهد كيفية اكتساب كتلة العضلات:
المعلومات الغذائية من الأطعمة للتضخم
يوضح الجدول التالي كمية السعرات الحرارية والبروتينات والدهون للأطعمة العشر المحددة للتضخم:
| الغذاء | السعرات الحرارية | البروتينات | الدهون |
| صدر دجاج | 163 سعرة حرارية | 31.4 جم | 3.1 جم |
| لحم البطيطة | 219 سعر حراري | 35.9 جم | 7.3 غرام |
| سمك السلمون المشوي | 242 سعر حراري | 26.1 جم | 14.5 غرام |
| بيضة مسلوقة (1 UND) | 73 سعرة حرارية | 6.6 جم | 4.7 جم |
| ميناس جبنة | 240 سعرة حرارية | 17.6 غرام | 14.1 غرام |
| الفول السوداني | 567 سعرة حرارية | 25.8 جم | 492 غ |
| سمك التونة | 166 سعرة حرارية | 26 جم | 6 غرام |
| الأفوكادو | 96 سعرة حرارية | 1.2 جم | 8.4 غرام |
| حليب | 60 سعرة حرارية | 3 غرام | 3 غرام |
| فاصوليا | 76 سعرة حرارية | 4.7 سعر حراري | 0.5 جم |
من السهل تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي ويجب تناولها جنبًا إلى جنب مع المصادر الجيدة للكربوهيدرات ، مثل الأرز والمعكرونة التي تحتوي على الحبوب الكاملة والفواكه وخبز الحبوب الكاملة.
ملاحق لاكتساب كتلة العضلات
المكملات الأكثر استخدامًا لاكتساب كتلة العضلات هي بروتين مصل اللبن ، المصنوع من بروتين مصل اللبن ، والكرياتين ، وهو مركب من الأحماض الأمينية يعمل كاحتياطي للطاقة للعضلات ويحفز تضخمها.
من المهم أن نتذكر أن هذه المكملات وغيرها يجب أن تستهلك وفقًا لإرشادات أخصائي التغذية ، والتي ستشير إلى ما هو الأفضل ومقدار الاستخدام وفقًا لخصائص ونوع التدريب لكل شخص. تعلم المزيد في: المكملات لاكتساب كتلة العضلات.
