تمارين ونصائح لتحديد البطن في المنزل

لتحديد البطن ، من المهم القيام بتمارين هوائية ، مثل الجري ، والتي تقوي منطقة البطن ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي غني بالألياف والبروتينات ، وشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء. بالإضافة إلى ذلك ، تجنب الإجهاد ، القيام بالتدليك على البطن وتبني وضعية صحيحة أمر مهم أيضًا للحفاظ على ثباتك في المعدة.

عادة ، يظهر البطن المحدد عندما يتم التخلص من الدهون المتراكمة في البطن ويتم تنغيم العضلات والحفاظ على النتائج ، من المهم مواصلة أداء النشاط البدني بانتظام واتباع خطة النظام الغذائي وفقا لتوجيهات التغذية.

تمارين لتحديد البطن في المنزل

من أجل تحديد البطن ، يجب إجراء تمارين تقوية CORE ، حتى تصبح عضلات البطن أكثر وضوحًا ، بالإضافة إلى تقليل كمية الدهون في تلك المنطقة لأن عضلات البطن هي مجموعة عضلية صغيرة ويتم تعريفها فقط في واحدة البطن دون الدهون. بعض التمارين التي يمكن إجراؤها لتحديد البطن في المنزل هي:

1. البطن في الخامس

للقيام بهذا البطن ، يجب على الشخص الاستلقاء على البطن ورفع الساقين والجذع قليلاً ، ووضع الذراعين للأمام ، وتنفيذ هاتين الحركتين في نفس الوقت. يوصى بإجراء 3 مجموعات من 8 تكرارات ، أو حسب تعليمات المدرب ، وتقلص عضلات البطن جيدًا والحرص على عدم إجهاد الرقبة.

2. البطن مع الساق مرتفعة

في هذا البطن ، يجب على الشخص الاستلقاء على الأرض على ظهورهم ، ورفع أرجلهم ممدودة أو شبه مثنية وجذعهم ، مع الحفاظ على ذراعيه إلى الأمام. يتم هذا التمرين في القياس المتماثل ، أي أن الشخص يجب أن يظل في نفس المكان لمدة 15 إلى 30 ثانية أو وفقًا لإشارة المعلم ، مع الحفاظ على البطن متقلصًا طوال الوقت.

3. عبر البطن

للقيام بهذا الجلوس ، والمعروف أيضًا باسم دراجة الجلوس ، يجب على الشخص وضع نفسه كما لو كان سيجلس بشكل اعتيادي ، ويضع يديه خلف الرقبة ، ويرفع كتفيه عن الأرض ، ويبقي البطن متقلبة ويقوم بحركة للكوع الأيمن للمس الركبة اليسرى ، بالتناوب مع حركة الكوع الأيسر نحو الركبة اليمنى. من المهم أن يبقى البطن متقلصًا طوال التمرين.

4. البطن مع رفع الورك على الكرة

تمرين البطن مع ارتفاع الورك على الكرة هو أيضًا تمرين رائع ، من الضروري أن يكون هذا مستلقًا على الأرض ، ووجهًا لأعلى ، ووضع باطن قدميك في البيلاتس يغلي ورفع الوركين ، مما يجعل هذه الحركة ببطء وفقًا للتوصية المدرب.

5. المجلس مع الكرة

في هذا التمرين ، يجب أن تضع قدميك على الكرة وتدعم ذراعيك على الأرض ، كما لو كنت ستقوم بإعداد اللوحة. ثم ، ثني ركبتيك ، وسحب الكرة إلى الأمام ، دون تحريك ذراعيك. هذا التمرين مثير للاهتمام لتعريف البطن لأنه يحتاج إلى عضلات البطن بحيث يتم التعاقد بإحكام بحيث يستقر الجسم في موضعه ويمكن إجراء الحركة بشكل صحيح.

6. المجلس مع 2 يدعم

للقيام بهذا التمرين ، من الضروري تنشيط عضلات البطن حتى يكون لديك توازن. في البداية ، يجب أن يظل الشخص في وضع اللوح الخشبي ثم يرفع الذراع والساقين المقابلين ، أي رفع الذراع اليمنى والساق اليسرى ، على سبيل المثال ، مع دعمين فقط. يوصى بالبقاء في هذا المنصب لأطول فترة ممكنة أو وفقًا لتوصية المدرب.

ماذا نأكل

الغذاء مهم للحفاظ على الصحة والمساعدة في تحديد البطن ، ومن المهم أن يتم توضيح ذلك من قبل اختصاصي التغذية حتى يتم وضع الخطة الغذائية وفقًا لخصائص وأهداف الشخص. يوصى بوضع نظام غذائي متوازن ومتنوع يساعد على حرق الدهون وتسريع عملية الأيض ، ويشار إلى ذلك:

• تناول 5 وجبات على الأقل يوميًا ، ولا تقضي أكثر من 3 ساعات دون تناولها ؛ شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء أو الشاي الأخضر أو ​​الخرشوف ؛ أكل الخضروات أو الفاكهة مع كل وجبة من اليوم. تناول حمية غنية بالألياف ، وتناول بذور الكتان والشوفان والأطعمة الكاملة ؛ تناول الأطعمة المضادة للأكسدة مثل الطماطم والبرتقال أو جوز برازيلي ؛ تناول الأطعمة التي تسرع عملية الأيض مثل الزنجبيل أو القرفة ، على سبيل المثال ؛ تناول البروتين في كل وجبة ، مثل البيض والحليب واللحوم والأسماك ؛ تجنب استهلاك الأطعمة الدهنية أو السكرية أو المصنعة ، مثل البسكويت أو الأطعمة المجمدة أو المعلبة.

تساعد هذه الأطعمة على تقليل فرصة احتباس السوائل وتسهم في حسن سير الأمعاء وتقلل من الإمساك والانتفاخ وتؤدي إلى بطن منغم.

بالإضافة إلى ذلك ، لكي يكون البطن في شكل أسرع ، ويكتسب كتلة العضلات ، يمكن تناول مكملات البروتين ، ومع ذلك يجب أن يوصي به اختصاصي التغذية ، لأنه من الضروري التحقق من متطلبات البروتين وخصائص الشخص ، إن أمكن تشير إلى أنسب. تعرف بعض المكملات لاكتساب كتلة العضلات.

نصائح لضبط القيمة المطلقة الخاصة بك

بعض النصائح الرائعة لتعريف البطن هي اتباع نظام غذائي دون المستوى يسترشد به أخصائي التغذية ، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية ، مثل الجري ، لزيادة الإنفاق من السعرات الحرارية وتشجيع حرق الدهون في البطن. ولكن من أجل الحصول على بطن "ستة عبوات" ، من الضروري القيام بتمارين البطن بعدة طرق ، عدة مرات في الأسبوع وأيضًا تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات لأن هذا يفضل تضخم العضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، تعد فنون القتال خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يرغبون في تحديد البطن وتشكيل الجسم وزيادة القدرة على التحمل والقوة البدنية. تعلم المزيد عن فنون الدفاع عن النفس.

يعد تبني وضعية جيدة أمرًا مهمًا جدًا لفقدان البطن ، لأنه عندما تكون العمود الفقري والوركين والكتفين محاذاة جيدًا ، تكون عضلات البطن أكثر قدرة على الحفاظ على وضع الأعضاء بشكل صحيح وعدم وضعه في المقدمة كما يحدث عندما يكون هناك وضعية سيئة.