أغذية غنية بالفيتويستروغنز (وفوائدها الصحية)

هناك بعض الأطعمة ذات الأصل النباتي ، مثل المكسرات والبذور الزيتية أو منتجات الصويا ، والتي تحتوي على مركبات تشبه إلى حد كبير الإستروجين البشري ، وبالتالي تؤدي وظيفة مماثلة. هذه المركبات هي مركبات تعرف باسم فيتويستروغنز.

بعض أمثلة فيتويستروغنز الموجودة في الغذاء تشمل الايسوفلافون ، الفلافون ، تيربينويد ، كيرسيتين ، ريسفيراترول واللجنين.

يمكن أن يكون لاستهلاك هذا النوع من الطعام العديد من الفوائد الصحية ، خاصة أثناء انقطاع الطمث أو عند النساء اللائي يعانين من توتر ما قبل الحيض ، المعروف شعبياً باسم PMS.

تتمثل الفوائد الرئيسية لإدراج هذا النوع من الطعام في النظام الغذائي في:

1. يقلل من أعراض انقطاع الطمث و PMS

تساعد فيتويستروغنز في تخفيف أعراض سن اليأس ، خاصة التعرق الليلي والهبات الساخنة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تسمح أيضًا بتحكم أفضل في أعراض متلازمة ما قبل الحيض ، حيث إنها تنظم وتوازن مستويات هرمون الاستروجين في الجسم.

2. يحافظ على صحة العظام

يزيد نقص هرمون الاستروجين من خطر الإصابة بهشاشة العظام ، خاصة عند النساء بعد انقطاع الطمث. وذلك لأن هرمون الاستروجين هو المسؤول الأول عن مواجهة عمل الهرمونات الأخرى التي تعزز ارتشاف العظم ، بالإضافة إلى منع فقدان الكالسيوم ، والذي يبقي العظام قوية وصحية.

وبالتالي ، يمكن أن يكون تناول الأطعمة الغنية بالستيروئيدات النباتية إستراتيجية جيدة لمحاولة الحفاظ على مستويات هرمون الاستروجين منظمة بشكل أفضل ، ومنع ترقق العظام.

3. يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية

تساعد فيتويستروغنز أيضًا في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، لأنها تعمل على تحسين تركيز الدهون في الدم ، وتقلل من تكون الجلطات ، وتعمل على تحسين ضغط الدم ولها تأثير مضاد للأكسدة.

تشير بعض الدراسات إلى أن الايسوفلافون هو المسؤول الرئيسي عن عمل مضادات الأكسدة ، حيث يقلل الكوليسترول السيئ (LDL) ، ويمنع تراكمه في الشرايين ، وبالتالي يقلل من خطر تصلب الشرايين.

4. تجنب مشاكل الذاكرة

تتأثر الذاكرة عادة بعد انقطاع الطمث ، بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين في جسم المرأة. وهكذا ، تشير بعض الدراسات إلى أن استهلاك فيتويستروغنز يمكن أن يساعد في علاج نقص الذاكرة ، إذا كان ذلك يرتبط بانخفاض هرمون الاستروجين ، إلى جانب ما يبدو أنه يقلل من خطر مرض الزهايمر والخرف.

5. يمنع السرطان

فيتويستروغنز ، وخاصة قشور ، لديها نشاط مضاد للسرطان محتمل لأن لديهم عمل قوي مضاد للأكسدة يساعد على تقليل الالتهاب وحماية خلايا الجسم من تأثير الجذور الحرة. وهكذا ، تم ربط هذا النوع من الاستروجين النباتي ، في بعض الدراسات ، بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي والرحم والبروستاتا.

يمكن العثور على قشور في الأطعمة مثل بذور الكتان وفول الصويا والمكسرات والبذور. يوصى باستهلاك ملعقة واحدة من بذور الكتان يوميًا للحصول على هذا النوع من التأثير ، والذي يمكن إضافته إلى الزبادي أو الفيتامينات أو السلطة أو الفواكه.

6. يمنع مرض السكري والسمنة

تؤثر فيتويستروغنز على إنتاج الأنسولين ، مما يساعد على الحفاظ على تنظيمه ويسهل السيطرة على مستويات السكر في الدم ، والتي يمكن بالتالي منع ظهور مرض السكري.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن فيتويستروغنز يمكن أن يعدل أيضًا الأنسجة الدهنية ، ويفضل تخفيضها ومنع السمنة.

تكوين فيتويستروغنز في الغذاء

يوضح الجدول التالي كمية فيتويستروغنز لكل 100 غرام من الطعام:

الغذاء (100 جرام)	كمية فيتويستروغنز (ميكروغرام)	الغذاء (100 جرام)	كمية فيتويستروغنز (ميكروغرام)
بذور الكتان	379380	بروكلي	94
فول الصويا	103920	الملفوف	80
التوفو	27151	الخوخ	65
زبادي الصويا	10275	النبيذ الاحمر	54
بذور السمسم	8008	الفراولة	52
خبز بذور الكتان	7540	توت العليق	48
خبز متعدد الحبوب	4799	العدس	37
حليب الصويا	2958	الفول السوداني	34.5
الدبال	993	بصل	32
الثوم	604	العنب البري	17.5
البرسيم	442	الشاي الاخضر	13
الفستق	383	النبيذ الأبيض	12.7
بذور عباد الشمس	216	الذرة	9
تقليم	184	الشاي الأسود	8.9
زيت الزيتون	181	قهوة	6.3
اللوز	131	البطيخ	2.9
جوز الكاجو	122	بيرة	2.7
البندق	108	حليب البقر	1.2
البازلاء	106

الأطعمة الأخرى

بالإضافة إلى فول الصويا وبذور الكتان ، فإن الأطعمة الأخرى التي تعتبر أيضًا مصادر للفيتويستروغنز هي:

• الفواكه: التفاح ، الرمان ، الفراولة ، التوت البري ، العنب. الخضروات: الجزرة ، اليام. الحبوب: الشوفان ، الشعير ، جرثومة القمح ؛ الزيوت: زيت عباد الشمس وزيت الصويا وزيت اللوز.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي العديد من الأطعمة الصناعية مثل ملفات تعريف الارتباط والمعكرونة والخبز والكعك أيضًا على مشتقات الصويا ، مثل الزيت أو مستخلص الصويا في تكوينها.

استهلاك فيتويستروغنز في الرجال

لا يوجد دليل علمي قوي يرتبط بابتلاع فيتويستروغنز في الرجال ومشاكل العقم ، وتغيير مستويات هرمون تستوستيرون أو انخفاض جودة السائل المنوي ، ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.