الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، مثل الخبز والحبوب والأرز وجميع المعكرونة ، هي شكل مهم من الطاقة للجسم ، حيث يتم إنتاج الجلوكوز أثناء الهضم ، والذي يعد المصدر الرئيسي للطاقة لخلايا الجسم.

عندما يتم استهلاك الطعام بكميات كبيرة ، يستخدم الجسم جزءًا لتوليد الطاقة ويتم تخزين ما لا يستخدم كدهون في الأنسجة الدهنية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. لذلك ، يجب التحكم في استهلاكه ، ويوصى بتناول 200 إلى 300 جرام يوميًا في نظام غذائي عادي ، ولكن يمكن أن تختلف هذه الكمية حسب الوزن والعمر والجنس والنشاط البدني الذي يمارسه الشخص.

في حالة الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن ، من المهم التحكم في نوع الكربوهيدرات المستهلكة ، وكذلك الأجزاء ، ويجب أن يفضلوا الأطعمة التي تحتوي على كميات أقل من الكربوهيدرات والألياف في تركيبتها. إليك كيفية تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

قائمة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

يحتوي الجدول التالي على قائمة الأطعمة التي تحتوي على أعلى كمية من الكربوهيدرات وكمية الألياف:

الغذاء	كمية الكربوهيدرات (100 جم)	الألياف (100 غرام)	الطاقة في 100 غرام
رقائق الذرة حبوب الذرة	81.1 جم	3.9 غرام	374 سعرة حرارية
دقيق الذرة	75.3 جم	2.6 غرام	359 سعرة حرارية
دقيق القمح	75.1 غرام	2.3 جم	360 سعرة حرارية
دقيق الجاودار الكامل	73.3 جم	15.5 جم	336 سعرة حرارية
ميسينا بسكويت	75.2 غرام	2.1 غرام	443 سعرة حرارية
نخب كله	62.5 جم	7.4 غرام	373 سعرة حرارية
كريم التكسير	61.6 جم	3.1 جم	442 سعرة حرارية
الخبز الفرنسي	58.6 جم	2.3 جم	300 سعرة حرارية
خبز الجاودار	56.4 جم	5.8 جم	268 سعرة حرارية
الخبز الأبيض	44.1 غرام	2.5 غرام	253 سعرة حرارية
الأرز الأبيض المطبوخ	28.1 غرام	1.6 غرام	128 سعرة حرارية
لا يتجزأ الأرز المطبوخ	25.8 جم	2.7 غرام	124 سعرة حرارية
المعكرونة المطبوخة	19.9 جم	1.5 غرام	102 سعرة حرارية
الشوفان المدرفلة	66.6 غرام	9.1 جم	394 سعرة حرارية
بطاطا مشوية	18.5 جم	1.6 غرام	87 سعرة حرارية
خبز البطاطا الحلوة	28.3 جم	3 غرام	123 سعرة حرارية
البازلاء المطبوخة	7.9 جم	4.8 جم	72 سعرة حرارية
الحمص المطبوخ	16.7 غرام	5.1 جم	130 سعرة حرارية
العدس المطبوخ	16.3 جم	7.9 جم	93 سعرة حرارية
الفاصوليا السوداء المطبوخة	14.0 جم	8.4 غرام	77 سعرة حرارية
فول الصويا المطبوخ	5.6 جم	5.6 جم	151 سعرة حرارية

الأطعمة المدرجة في هذا الجدول ليست سوى بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، ولكن هناك أيضًا أطعمة أخرى تحتوي على الكربوهيدرات ولكن بكميات أقل ، مثل الحليب أو اللبن أو الجبن أو القرع أو البنجر أو الجزر أو التفاح أو الكمثرى ، على سبيل المثال. الكربوهيدرات ، ولكن أقل. ومن الأغذية الأخرى الغنية بالكربوهيدرات دقيق الكسافا ، الذي يستخدم على نطاق واسع لصنع دقيق المنيوك. تعلم كيف تستهلك دقيق المنيهوت دون الحصول على الدهون.

ما هي الكربوهيدرات

الكربوهيدرات ، وتسمى أيضا الكربوهيدرات ، الجليسيدات أو السكريات ، هي جزيئات تتكون من المركبات العضوية مثل الكربون والهيدروجين والأكسجين. وتتمثل مهمتها الرئيسية في توفير الطاقة بسرعة للجسم ، لأنها سهلة الهضم ، ولكن عندما لا يتم إنفاق هذه الطاقة ، فإنه ينتهي تخزينها في الجسم كدهون في خلايا الأنسجة الدهنية.

جميع الخضروات تحتوي على الكربوهيدرات والمواد الغذائية الوحيدة من أصل حيواني التي تحتوي على الكربوهيدرات هي العسل. يجب ألا يتجاوز استهلاكك الموصى به في إجمالي النظام الغذائي اليومي 60 ٪ من الكمية الموصى بها من السعرات الحرارية في اليوم.

يمكن تصنيف الكربوهيدرات على أنها بسيطة ومعقدة وفقًا لخصائص الجزيء ، حيث تكون المجمعات والغنية بالألياف هي الأنسب للاستهلاك في نظام غذائي لتخفيف الوزن.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة أبطأ من أن يهضمها الجسم ، حيث يتم إطلاق السكر ببطء في الدم ويساعد على إنتاج شعور بالشبع لفترة أطول ، خاصة إذا كان الطعام يحتوي على الكثير من الألياف. لذلك ، يتم تصنيف الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة على أنها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة أو معتدلة. تعلم المزيد عن مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة هي الأطعمة الأقل حلوة ، مثل الأرز والمعكرونة التي تحتوي على الحبوب الكاملة ، وكذلك الحبوب الكاملة والعدس والحمص والجزر والفول السوداني.

هذه الأطعمة مثالية لمرضى السكر وأيضًا لاستهلاكها أثناء عملية فقدان الوزن ، لأنها تحتوي أيضًا على الكثير من فيتامينات ب والحديد والألياف والمعادن.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة هي تلك التي يمتصها الجسم بسرعة أكبر على المستوى المعوي لاستخدامه كطاقة ، مما يجعل الشخص يشعر بالجوع بسرعة أكبر ، على عكس الكربوهيدرات المعقدة ذات المحتوى العالي من الألياف. بعض الأمثلة على الكربوهيدرات البسيطة هي السكر المكرر وسكر ديميرارا والدبس والعسل والفركتوز الموجود في الفواكه واللاكتوز ، وهو السكر الموجود في اللبن.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض الأطعمة المصنعة التي تحتوي على السكر الزائد مثل الحلويات والمشروبات الغازية والمربى والعصائر المصنعة واللثة والحلويات.

هذا النوع من الكربوهيدرات يزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة وبالتالي فهو يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية وبالتالي ينبغي تجنبها من قبل مرضى السكر والأشخاص الذين يرغبون في خفض الوزن.

ما هي الكربوهيدرات الجيدة

في حين أن جميع مصادر الكربوهيدرات جيدة ، فإن اختيار الأصح ليست مهمة سهلة. أفضل خيار لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو تحسين نتائجهم في صالة الألعاب الرياضية هو تناول الأطعمة الكاملة ، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات. ومع ذلك ، من المهم دائمًا التحقق من الجدول الغذائي للأطعمة لتحديد الخيار الأفضل ، حيث إن العديد من المنتجات قد أضافت سكرًا أو كميات كبيرة من الدهون.

وبالتالي ، فإن بعض المصادر الجيدة للكربوهيدرات بسبب كمية الألياف العالية فيها هي:

• الفواكه الغنية بالألياف: البرقوق والبابايا والكمثرى والفراولة والكيوي والماندرين والليمون والبيتايا والخوخ ؛ الأطعمة الكاملة : الأرز البني ، الأرز مع الحبوب ، المعكرونة البنية ، الخبز البني أو الخبز مع البذور ؛ الخضروات: الملفوف ، القرنبيط ، القرنبيط. الحبوب: الفول والعدس والحمص والبازلاء. الحبوب: الشوفان. الدرنات: البطاطا الحلوة مع الجلد والبطاطا

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، مثل الكعك ، ملفات تعريف الارتباط ، قضبان الحبوب والحلويات بشكل عام لا ينبغي أن تستهلك إذا كنت تريد فقدان الوزن أو زيادة كتلة العضلات.

كيفية استخدام الكربوهيدرات لاكتساب كتلة العضلات

للحصول على كتلة العضلات ، يوصى باستهلاك عدة أجزاء من الكربوهيدرات المعقدة طوال اليوم وقبل التدريب ، لأنها توفر الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء النشاط البدني. بعد ما يصل إلى ساعة واحدة من التدريب ، يوصى بتناول بعض الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل اللبن على سبيل المثال ، لتسهيل زيادة كتلة العضلات.

ومع ذلك ، للحصول على أفضل النتائج ، والمثل الأعلى هو استشارة أخصائي التغذية لإعداد خطة غذائية تتكيف مع الاحتياجات الفردية لكل شخص.

شاهد هذا الفيديو للتعرف على كيفية استخدام الكربوهيدرات لتحسين النتائج في صالة الألعاب الرياضية: