- 1. تقلص العجان
- 2. ارتفاع الساق على التوالي
- 3. الجسر
- 4. زاحف القط
- 5. تحية الشمس
- 6. تمتد الساق
- هل بيلاتيس تساعدك على فقدان الوزن؟
تأتي تمارين بيلاتيس بفوائد مثل تحسين الوعي بالجسم وتقوية العضلات والمساعدة في منع سلس البول ومكافحته ، وهو أمر شائع في أواخر الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، تزيد هذه التمارين من كمية الأكسجين التي تصل إلى الطفل وتساعد على تهدئته وتهدئته.
يمكن أن تبدأ هذه التمارين من الثلث الثاني من الحمل ، ومع ذلك ، يجب توخي بعض الحذر أثناء أداء التمارين ، حيث قد يصبح بعضها غير متوازن ، ويفضل السقوط أو زيادة الضغط داخل البطن. يجب على أولئك الذين ليسوا معتادًا على ممارسة البيلاتس أن يفضلوا لعبة Pilates Matwork لأنها تمارين أبسط يمكن التحكم فيها ، وتُجرى على الأرض بمساعدة الكرات أو الأشرطة المطاطية.
تعرف على موعد عدم ممارسة بيلاتس أثناء الحمل بالضغط هنا.
1. تقلص العجان
استلق على ظهرك ، مع وجود أذرع حول جسمك أو وضعه برفق على بطنك وساقيك مُثبَّطين أو أعلى كرة بيلاتيس ، حافظ على الموضع محايدًا ، تاركًا مساحة للبازلاء بأسفل الظهر وشفرات الكتف جيدًا يتم وضعه على الأرض ، مع إبعاد الكتفين عن الأذنين وتخيل وجود مصباحين أماميين على مفصل الفخذين ، ويجب أن يظل هذا الاتجاه صعوديًا.
من هذا الموضع يجب استنشاقه وعند إطلاق الهواء ، قم بتقليص عضلات قاع الحوض ، كما لو كنت ترغب في امتصاص البازلاء بالمهبل. يجب الحفاظ على هذا الانكماش أثناء التنفس والخروج ببطء. هل هذا الانكماش 10 مرات على التوالي ، والحفاظ على التنفس والموقف الصحيح.
2. ارتفاع الساق على التوالي
مستلق على ظهرك ، ثني ساقك وارفع الآخر أثناء التمدد. قم برفع 5 رافعات مع كل ساق أثناء انقباض عضلات الحوض ، مما يؤدي إلى حركات بطيئة وجيدة التحكم ، دون رفع الوركين عن الأرضية في أي وقت.
3. الجسر
مستلق على ظهرك ، ارفع الوركين عن الأرض ، كما هو موضح في الصورة. هل 5 المصاعد في حين انكماش عضلات الحوض.
4. زاحف القط
في موضع أربعة دعامات ، حاول أن تضع ذقنك على صدرك أثناء إحضار الفخذين إلى الأمام وتمديد ظهرك ، كما هو موضح في الصورة. هل 5 التكرار في حين انكماش عضلات الحوض.
5. تحية الشمس
ركب ركبتيك ثم اجلس على الكعبين ، وقم بتمد ذراعيك إلى الأمام وإمالة جسمك ، كما هو موضح في الصورة ، حتى تشعر بالتمدد في عضلات الظهر. البقاء في هذا المنصب لمدة 20 ثانية على الأقل.
6. تمتد الساق
ابق في الموضع الذي يعرض الصورة لمدة 20 ثانية على الأقل. قم بنفس التمرين بكلتا الساقين.
خاصة أثناء الحمل ، يجب إجراء تمارين بيلاتيس بأقصى قدر من التركيز والبطء ودقة الحركات. من الضروري تقليص عضلات قاع الحوض أثناء أداء التمارين لأنها تعمل على تحسين تدفق الدم وتحسين النغمة ومكافحة فقد البول.
هل بيلاتيس تساعدك على فقدان الوزن؟
لا تتحمل بيلاتيس أثناء الحمل نفقات عالية من السعرات الحرارية ، وبالتالي لا ينبغي أن تفقد المرأة الحامل وزنًا كبيرًا معها ، ولكنها يمكن أن تساعد في الحفاظ على شكل بدني جيد ومنع زيادة الوزن الزائدة أثناء الحمل. بعض أمثلة تمارين بيلاتيس التي يمكن القيام بها أثناء الحمل هي:
يمكن أن يسترشد تمارين بيلاتيس أثناء الحمل بمعالج بدني أو متخصص في التربية البدنية طالما أن كلاهما من مدربي بيلاتس.
انظر أيضا:
