هذه التدريبات الخمسة لكبار السن للقيام بها في المنزل لها فوائد عديدة مثل المساعدة في الحفاظ على أو زيادة كتلة العضلات ، والحفاظ على كثافة العظام ، وتحسين التوازن والتنسيق والتنقل ، وتقليل خطر السقوط ، والمساعدة في الحفاظ على الاستقلال في تنفيذ الأنشطة الحياة اليومية.
ومع ذلك ، من المهم دائمًا استشارة الطبيب لإجراء تقييم عام ، من أجل تكييف كل تمرين مع التاريخ السريري ، مثل وجود أمراض القلب والأوعية الدموية أو أمراض الرئة. بالإضافة إلى ذلك ، قبل التمرين وبعده ، من المهم أن تمد الجسم بالكامل وتجنب ظهور الإصابات. انظر بعض الأمثلة على تمارين التمدد للمسنين.
يجب أن تتم هذه التمارين 3 مرات في الأسبوع على الأقل ويجب إيقافها إذا بدأ الشخص المسن يشعر بالألم أو عدم الراحة أثناء أدائه:
1. القرفصاء
بفصل قدميك قليلاً عن بعضهما البعض ، يجب عليك تمديد ذراعيك للأمام وثني ركبتيك ببطء ، ورمي الوركين لأسفل ودفع مؤخرتك إلى الوراء ، كما لو كنت تجلس على كرسي وهمي ، وتبقي ظهرك مستقيماً دائمًا.. ارجع إلى وضع البداية وكرر 10 مرات.
في هذا التمرين ، من المهم جدًا ألا تكون ركبتيك أمام قدميك أبدًا ، وبالتالي ، يجب أن تدفع مؤخرتك إلى الخلف قدر الإمكان. إذا لم تتمكن من النزول كثيرًا ، فيجب عليك النزول إلى أقصى حد ممكن والنزول التدريجي أكثر قليلاً.
2. العضلة ذات الرأسين مع الدمبل
اجلس على كرة أو كرسي بدون ذراع ، امسك الدمبل في كل يد ، مع توجيه أصابعك للأمام ، وارفع الأوزان ببطء نحو كتفيك ، مع إبقاء ذراعيك ومرفقيك بالقرب من جسمك ، والعودة ببطء إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.
3. الكتف الصحافة
الجلوس على كرة أو كرسي بدون ذراع ، امسك الدمبل في كل يد ورفع الأوزان حتى تكون على مستوى الكتف. ثم ادفع الدمبل ببطء فوق رأسك حتى تكون ذراعيك مستقيمة لكن تميل قليلاً وتعود ببطء إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.
4. الركبة إلى الصدر
ملقاة على الأرض ، على مرتبة صغيرة للياقة البدنية ، ثني ساق واحدة بالقرب من الصدر ، امسك الركبة بيديك وامسك لمدة 5 إلى 10 ثوان. ثم ، قم بتبديل الأرجل وكرر هذه الحركات 10 مرات.
5. خطوات في الخطوة
ضع قدمًا على خطوة أو خطوة سلم وارفع الساق الأخرى ببطء من الخطوة أو الخطوة. ثم خفض ببطء رجلك إلى الأرض. كرر 10 مرات لكل الساق.
