تمارين التدريب المعلقة للقيام في المنزل

يمكن أن تكون بعض التمارين التي يمكن إجراؤها في المنزل باستخدام أشرطة ، مثل القرفصاء والتجديف والثناء ، على سبيل المثال. التدريب المعلق مع الشريط هو نوع من التمارين البدنية التي يتم إجراؤها بوزن الجسم والتي تسمح لك بممارسة جميع العضلات والمفاصل في نفس الوقت ، مما يساعد على إنقاص الوزن والنغمة وتقليل الترهل وحتى فقدان السيلوليت.

لأداء التمارين ، تحتاج إلى أشرطة يسهل حملها ، وبالتالي ، تسمح لك بالقيام بالتدريب في المنزل أو في الحديقة أو في الشارع أو في الجيم ، ويمكن استخدامها في التدريب الفردي أو في فصول جماعية مع معلم التربية البدنية. يتم إنتاج هذا الجهاز بواسطة العديد من العلامات التجارية مثل Bioshape أو Stronger أو Torian أو TRX ، على سبيل المثال ، ويمكن شراؤه من متاجر السلع الرياضية أو صالات الألعاب الرياضية أو عبر الإنترنت.

التدريب في المنزل

التدريب في الأكاديمية

تجريب في الشارع

فوائد تعليق التدريب

التدريب المعلق هو نوع من التدريب الوظيفي وله عدة فوائد مثل:

• ممارسة جميع عضلات الجسم في نفس الوقت ؛ تطوير القوة ، لأنه يسبب تقلص العضلات المستمر. اكتساب التوازن والمرونة والتنسيق ، لأنه يزيد من استقرار المفاصل ؛ تحسين الموقف ، لأن الأعمال الأساسية ؛ تساعد على فقدان الوزن ، لأنه يزيد من التمثيل الغذائي. يقلل من السيلوليت ، وخاصة في الساقين ، بسبب فقدان الدهون الموضعي.

لكي تكون النتائج مع شريط التعليق أكثر فاعلية ، يجب أن ترتبط التمارين الرياضية مثل الجري ، وهي مفيدة لزيادة الإنفاق اليومي من السعرات الحرارية وخفض الدهون المتراكمة في الجسم ، وتمارين تدريب الأثقال ، والتي تعتبر ضرورية للتسبب في النمو العضلات. اقرأ أيضا: الجمباز الوظيفي.

سعر شريط التدريب مع وقف التنفيذ

يتكلف شريط التدريب المعلق في المتوسط ​​ما بين 100 ريال و 500 ريال ، وبصفة عامة ، فإن المعدات اللازمة للقيام بتدريب التعليق تحتوي على شريط تدريب واحد ، حلقة تسلق واحدة ومرساة لباب أو شجرة أو عمود.

باستخدام الشريط للتدريب مع وقف التنفيذ

لاستخدام الجهاز بشكل صحيح ، يجب عليك:

1. ضع حلقة تسلق أو مرساة على جزء من الشريط وتأكد من إغلاقه بإحكام. قم بتوصيل carabiner أو مرساة إلى المكان الذي تريد إصلاحه ، مثل شجرة أو عمود أو باب. في حالة استخدام مثبت الباب ، يجب أولاً إغلاق الباب وقفله حتى لا تؤذي نفسك إذا فتحت ؛ اضبط حجم الأشرطة حسب حجم الشخص والتمرين الذي تريد القيام به.

1. ضع حلقة تسلق

2. نعلق حلقة تسلق

3. ضبط الأشرطة

ومع ذلك ، قبل استخدام الجهاز لهذا النوع من التدريب ، من الضروري قراءة التعليمات ، حيث قد تختلف طريقة الاستخدام وفقًا لماركة المعدات.

تمارين مع شريط التدريب مع وقف التنفيذ

بعض التمارين مع شريط تعليق التدريبات تشمل:

التمرين 1 - التجديف

لتنفيذ السكتة الدماغية المقلوبة ، يجب عليك:

الموقف 1

الموقف 2

1. ضع جسمك أمام الأشرطة واضغط على الظهر مع تمديد ذراعيك وإبقاء ظهرك مستقيماً. يختلف دعم القدم مع ميل الجسم ويمكن دعمه فقط على الكعب. اسحب وزن جسمك للأمام وذراعيك ، واضغط شفرات كتفك بإحكام ولا تحرك ساقيك.

لجعل التمرين صعبًا ، يجب أن تمشي للأمام ، لأنه كلما زاد ميل الجسم ، زادت صعوبة التمرين.

ما تمارسه: يساعدك هذا التمرين على العمل في أسفل الظهر والظهر والعضلة ذات الرأسين.

التمرين 2 - القرفصاء

يعد استخدام أحزمة التعليق طريقة رائعة لأداء القرفصاء بشكل صحيح. وبالتالي ، يجب عليك:

1. الاستيلاء على الأشرطة تعليق. رمي الوركين لأسفل كما لو كنت ستجلس على كرسي ؛ ترتفع حتى يتم تمديد ساقيك تقريبا.

بالإضافة إلى ذلك ، عندما تتقن تقنية القرفصاء ، يمكنك عمل القرفصاء بساق واحدة فقط ، ويجب عليك:

1. ضع قدمًا واحدة على الأرض والأخرى مثبتة على مقبض الشريط ، ثني الركبة ؛ القرفصاء إلى أقل قليلا من 90 درجة.

ما تمارسه: يتيح لك القرفصاء عمل ساقيك وبطنك وعقبك. تعرف على تمارين أخرى للحفاظ على ثباتك: 6 تمرينات للجلوت.

التمرين 3 - الانثناء

للقيام بهذا التمرين ، يجب عليك:

1. امسك المقابض بيديك ومدّ ساقيك ، مستلقياً على كرات قدميك. كلما اقتربت الساقين ، أصبح التمرين أكثر صعوبة. يجب أن تبقي جسمك مستقيما وتقلص بطنك. خفض الجذع إلى الأرض ورفع ذراعيك ، والحفاظ على تمديدها.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بالثني عن طريق اختيار تقنية أخرى:

1. ادعم قدميك على المقابض واليدين على الأرض ، وعرض الكتف على حدة ؛ ثني ذراعيك ، وخفض الجذع ولمس صدرك على الأرض. مد ذراعيك ، ودفع وزن الجسم إلى أعلى.

ما تفعله: اللوحة تساعدك على عمل ظهرك وبطنك وأردافك.

التمرين 4 - البطن مع ثني الساق

للقيام بهذا التمرين ، يجب أن تضع نفسك في حالة انثناء ، كما هو موضح في التمرين السابق ولأداء ذلك ، يجب عليك:

1. تقلص ركبتيك نحو صدرك وصعود الدرجات والحفاظ على تقاسم المنافع الخاصة بك ؛ مد ساقيك بالكامل ، والبقاء في وضع المرن.

ما تمارسه: يساهم في تطوير الكتفين والصدر وثلاثية الرؤوس.

بالإضافة إلى ممارسة الأشرطة المعلقة ، من المهم الحفاظ على نظام غذائي صحي وتوخي الحذر قبل التدريب وبعده. انظر أكثر في: الأكل الصحي لممارسة النشاط البدني.

إذا أعجبك هذا المقال ، راجع أيضًا: تمارين Crossfit التي يجب القيام بها في المنزل وفقدان الوزن.