قائمة نباتي غني بالبروتين

من أجل دعم النمو السليم للأطفال النباتيين والتشغيل السليم للجسم دائمًا ، مع اتباع نظام غذائي نباتي ، من المهم أن يكون غنيًا بالبروتين النباتي ، ومتوازن في جميع العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة مثل فول الصويا والفول والعدس والذرة ، البازلاء والكينوا والحنطة السوداء. بالإضافة إلى ذلك ، من الممكن أيضًا اختيار استهلاك الخميرة الغذائية الغنية بالبروتينات والألياف وفيتامينات ب والمعادن.

في حالة المبيضين البيض ، يضمن استهلاك البيض والحليب تناول بروتين حيواني عالي الجودة. بالإضافة إلى ذلك ، بنفس الطريقة المتبعة في الوجبات الغذائية التقليدية ، ينبغي أن يفضل النباتيون أيضًا استهلاك الأطعمة الكاملة والغنية بالألياف ، مع تجنب الخبز وعجين الطحين الأبيض ، وكذلك تجنب السكر الزائد والملح والدهون في صلصات المستحضرات. ، على سبيل المثال. ولضمان حسن سير الأمعاء ، يعد شرب الكثير من الماء ضروريًا أيضًا.

قائمة النظام الغذائي

يجب أن يكون النظام الغذائي النباتي غنيًا بالبيض والحليب ومنتجات الألبان والأطعمة التي تعد مصادر للبروتين النباتي ، كما هو موضح أدناه:

يوم 1

الإفطار: 1 كوب من الحليب مع قهوة + خبز واحد من الحبوب الكاملة مع التوفو + شريحة من البابايا ؛ وجبة خفيفة الصباح: 1 الكمثرى + 5 ملفات تعريف الارتباط كاملة. الغداء / العشاء: ستروغانوف بروتين الصويا المحكم + 6 ملاعق كبيرة من الأرز + ملعقتان كبيرتان من الفول + خس ، طماطم وسلطة جزر مبشورة + شريحة واحدة من الأناناس ؛ وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير الأفوكادو + خبز من الحبوب الكاملة مع حبات الجزر الخام.

اليوم 2

الإفطار: 1 كوب من الحليب مع الشعير + 1 ملعقة كبيرة من الشوفان + بياض البيض أومليت مع الخضار + تفاحة واحدة ؛ وجبة خفيفة الصباح: 1 زبادي + 3 نخب ؛ الغداء / العشاء: خضروات ياكيسوبا مع بيض مسلوق + باذنجان في الفرن + 1 برتقال ؛ وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 كوب من عصير الملفوف الأخضر + خبز الحبوب الكامل مع هامبرغر العدس + شريحة واحدة من البطيخ.

اليوم 3

الإفطار: عصير موز + خبز بني مع الجبن وجبة خفيفة الصباح: 5 ملفات تعريف الارتباط كاملة + 2 الكستناء. الغداء / العشاء: سلطة الخضار مع الكينوا والتوفو والذرة والبروكلي والطماطم والجزر + سلطة الجرجير الأخضر مع البنجر المبشور + 1 اليوسفي ؛ وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 كوب من الحليب مع الشعير + 1 من التابيوكا مع البيض.

في حالة النباتيين المقيَّدين ، الذين لا يتناولون أي طعام من أصل حيواني ، يجب استبدال الحليب ومشتقاته بمنتجات تعتمد على حليب الخضروات ، مثل حليب الصويا أو حليب اللوز ، ويجب استبدال البيض ببروتين الصويا. انظر القائمة الكاملة للأطعمة الغنية بالبروتين النباتي.

ما نباتي لا ينبغي أن تأكل

كيفية الجمع بين الحبوب والحبوب

للحصول على بروتين أفضل جودة ، من المهم الجمع بين الأطعمة التكميلية ، كما هو موضح في الجدول التالي:

الحبوب	البقوليات
أرز بالخضار	الأرز والفاصوليا
أرز معد مع الحليب	الخضروات مع الأرز
الذرة مع الخضروات	حساء البازلاء مع الخبز الكامل
معكرونة و جبنة	فول الصويا والذرة والحليب
الحبوب الكاملة مع الجبن	زبادي الصويا مع الجرانولا
نخب كامل مع البيض	الكينوا والذرة
المكسرات والبذور	الخضروات
شطيرة زبدة الفول السوداني مع الحليب	البازلاء مع السمسم
حبوب السمسم	القرنبيط مع الكستناء
-	القرنبيط مع الفطر

يوفر هذا المزيج من الأطعمة وجبة غنية بجميع الأحماض الأمينية اللازمة لإنتاج بروتينات عالية الجودة في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم معرفة أن 30 جم من اللحوم يعادل استهلاك حوالي 1 بيضة ، 1 كوب من الحليب العادي أو الصويا ، 30 جم من بروتين الصويا ، 1/4 كوب من التوفو أو 3/4 كوب من اللبن. انظر المزيد من النصائح حول كيفية تجنب نقص المواد الغذائية في النظام الغذائي النباتي.

كيف تكتسب كتلة العضلات

لكي يكتسب النبات كتلة عضلية ، يجب عليه زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين ، وخاصة بياض الصويا والكينوا وبياض البيض ، بالإضافة إلى تقليل استهلاك الأطعمة المصنعة والدسمة ، مثل الكعك والوجبات الخفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم تغيير النظام الغذائي لصالح استهلاك المواد الغذائية من أنواع مختلفة من الطعام.

في التمرين المسبق ، على سبيل المثال ، قد تتكون الوجبة من الزبادي العادي وخبز الحبوب الكامل مع عجينة الحمص ، بينما يجب أن تحتوي الوجبة بعد التدريب على مصدر غني للبروتين ، مثل البيض أو بروتين الصويا ، مصحوب من الحبوب مثل الأرز البني ، الشعرية البني أو الكينوا.

ما يحتاج الطفل نباتي لتناول الطعام

قد يكون لدى الأطفال النباتيين تطور طبيعي مع هذا النوع من النظام الغذائي ، ولكن من المهم أن يكونوا برفقة طبيب أطفال وأخصائي تغذية بحيث تتم التغذية بطريقة تسمح بالنمو الكافي.

أثناء الطفولة ، من المهم عدم المبالغة في تناول الألياف ، لأنها تعيق امتصاص المواد الغذائية في الأمعاء ، ويجب تجنب الاستهلاك المفرط للنخالة والأطعمة الكاملة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب توخي الحذر لتجنب نقص العناصر الغذائية المهمة ، مثل فيتامين ب 12 وأوميغا 3 والحديد والكالسيوم.

شاهد الفيديو التالي واكتشف مزايا كونك نباتيًا: