تعرف على العناصر الغذائية الضرورية للنباتيين

لتجنب أي نوع من سوء التغذية عند تناول النظام الغذائي النباتي ، يجب عليك زيادة مجموعة متنوعة من الأطعمة المستهلكة واستخدام استراتيجيات مثل استهلاك الخضروات الغنية بالحديد مع الأطعمة التي هي مصادر فيتامين C ، مثل البرتقال ، لأن هذا الفيتامين يزيد من امتصاص الحديد في الجسم.

بشكل عام ، يجب أن يكون النباتيون مدركين لاستهلاك الكالسيوم والحديد والأوميجا 3 وفيتامين ب 12 وفيتامين د ، لأنهم عناصر مغذية موجودة بشكل رئيسي في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا استكمال النظام الغذائي من خلال استهلاك الخميرة الغذائية الغنية بالبروتينات والألياف وفيتامينات ب والمعادن.

فيما يلي العناصر الغذائية الرئيسية التي يجب توخي الحذر في النظام الغذائي وأين يمكن العثور عليها في الأطعمة ذات الأصل النباتي:

الكالسيوم

يمكن العثور على الكالسيوم في حليب البقر ومشتقاته ، وكذلك في حليب الخضروات ، مثل فول الصويا واللوز ، المخصب بالكالسيوم ، ومن الضروري التحقق من هذه المعلومات على الملصق.

بالإضافة إلى ذلك ، يوجد هذا المغذيات في الخضروات الخضراء مثل اللفت والبروكلي والبامية والفواكه المجففة والمكسرات والجوز واللوز والبندق والفاصوليا والحمص وفول الصويا والتوفو والبازلاء والعدس.

الحديد

لتلبية احتياجات الحديد ، يجب أن يكون النظام الغذائي النباتي غنيًا بالخضار الخضراء الداكنة ، مثل اللفت والفواكه المجففة والبذور مثل القرع والسمسم والعدس والحمص وفول الصويا والتوفو.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين C ، مثل البرتقال والأناناس والإسيرولا ، في نفس الوجبة التي تحتوي على الأطعمة التي تحتوي على الحديد ، لأن هذا يزيد من امتصاص الحديد في الأمعاء. انظر المزيد من النصائح حول ما يجب أن يأكله نباتي لمنع فقر الدم.

أوميغا 3

في الأطعمة ذات الأصل النباتي ، المصدر الرئيسي لأوميغا 3 هو زيت بذور الكتان ، ويجب أن تتناولي ملعقة صغيرة من هذا الزيت يوميًا للأطفال والبالغين ، وملعقتان صغيرتان من النساء الحوامل والمرضعات.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن العثور على هذه العناصر الغذائية أيضًا في بذور الشيا والفواكه الزيتية مثل المكسرات والكستناء.

فيتامين ب 12

يوجد هذا الفيتامين بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية ، مثل الأسماك والكبد والقلب ، ومن الضروري أن يأخذ النباتيون مكملات فيتامين ب 12 لتلبية احتياجاتهم.

فيتامين د

المصادر الرئيسية لهذا الفيتامين في الغذاء هي الأسماك والبيض ، ولكن معظم فيتامين (د) الذي يحتاجه الجسم ينتج من خلال التعرض لأشعة الشمس على الجلد.

للحصول على إنتاج جيد ، يجب أن تكون في الشمس لمدة 15 دقيقة إلى ساعة واحدة في اليوم ، دون استخدام واقية من الشمس. تعرف على كيفية أخذ حمام شمس بفعالية لإنتاج فيتامين د.

ما نباتي لا ينبغي أن تأكل

مشاكل الحمية النباتية الشائعة

بالإضافة إلى توخي الحذر مع بعض العناصر الغذائية ، من المهم أيضًا الانتباه إلى الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات في النظام الغذائي النباتي ، حيث أنه غني بالدقيق والبطاطا والمعكرونة والحبوب مثل الأرز والكينوا والبذور والبقوليات مثل الفول وفول الصويا.

يمكن أن تؤدي الإفراط في تناول الكربوهيدرات والحلويات في النظام الغذائي والأطعمة المصنعة إلى زيادة الوزن ومشاكل مثل السكري ودهون الكبد.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أيضًا تسليط الضوء على الحاجة إلى استهلاك ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا ، لأن الأطعمة النباتية غنية بالألياف ، مما قد يسبب الإمساك وآلام في البطن عندما لا يكون استهلاك المياه كافيًا.

لمعرفة المزيد عن أسلوب الحياة هذا ، انظر أيضًا: