7 نصائح لممارسة الرياضة وحدها دون أن تتأذى

ممارسة الرياضة البدنية بانتظام لها العديد من الفوائد الصحية ، مثل التحكم في الوزن ، وخفض نسبة السكر في الدم ، والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، ومنع هشاشة العظام والسيطرة على الكوليسترول.

من الناحية المثالية ، يجب أن يسترشد المرشد البدني بالنشاط البدني ويشرف عليه ، لكن من الممكن أيضًا البدء في ممارسة الرياضة بمفردك ، طالما اتبعت الاحتياطات الهامة لتجنب الإصابات وتحسين اللياقة البدنية دون المخاطرة بالمخاطر الصحية.

هنا 7 نصائح لممارسة الرياضة وحدها.

1. تقييم صحتك

قبل البدء في أي نشاط بدني ، حتى مع التوجيه المهني ، من المهم أن تذهب إلى الطبيب لتقييم الصحة وتحديد مشاكل المفاصل و / أو الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري.

في حالة وجود مشاكل صحية ، فإن المثل الأعلى هو أن يتم الإشراف على التمرين من قبل محترف ، والذي سيشير إلى نوع وشدة التدريب المناسبين ، وفقًا للحالة الصحية وأهداف كل واحد.

2. اختيار الملابس والأحذية المناسبة

يجب عليك اختيار ملابس خفيفة ومريحة لتمرينها ، والتي تسمح بحرية الحركة للأطراف والمفاصل والتي تسمح للعرق بالتبخر ، وهي مهمة للحفاظ على درجة حرارة الجسم مناسبة.

من المهم أن تتذكر أن ارتداء العديد من طبقات الملابس للتعرق أكثر لا يساعدك على إنقاص الوزن ، فهو يؤدي فقط إلى تجفيف جسمك ويقلل من أداء التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استعادة الوزن المفقود في العرق بسرعة بعد ذلك ، مع تناول السوائل والطعام بشكل طبيعي.

يجب اختيار الأحذية وفقًا للنشاط المراد القيام به ، ويفضل أن تكون خفيفة ، مع امتصاص الصدمات لامتصاص الصدمات وصنعها وفقًا لنوع الخطوة ، التي تعتمد على شكل القدم وكيف يمس الأرض. انظر كيفية اختيار أفضل الأحذية.

3. الحرارة والبرودة

يعد الإحماء قبل بدء التدريب مهمًا لإعداد عضلاتك لممارسة نشاط أكثر كثافة ، عن طريق زيادة درجة حرارة الجسم والدورة الدموية ، ومنع الإصابات وزيادة أداء التدريب.

يجب أن تستغرق عملية الاحماء ما بين 5 إلى 10 دقائق ، وبعض الأمثلة على الأنشطة التي يمكن القيام بها لتنشيط الجسم كله هي المشي أو ركوب الدراجات أو تخطي الحبل أو صنع غبار النعال ، من المهم أن تبدأ التمرينات الأكثر كثافة بعد ، دون ترك الجسم يبرد مرة أخرى.

بعد الانتهاء من التمرين بالكامل ، يجب عليك التخفيف من التشنجات والألم بعد التمرين. وبالتالي ، يجب أن تمتد الجسم كله ، وخاصة الذراعين والساقين والكتفين والعنق لإنهاء يوم من النشاط البدني. انظر تمارين التمدد للقيام بها قبل المشي وبعده.

4. اختيار الموقع

بالنسبة للمبتدئين الذين سيمارسون الرياضة في الشارع ويمارسون أنشطة مثل المشي أو الجري ، فإن الأمر المثالي هو البحث عن تضاريس مسطحة ومنتظمة ، مما يتيح خطوة جيدة لتجنب إصابات الكعب والركبتين.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في القيام بأنشطة رفع الأثقال ، فإن المثل الأعلى هو الحصول على معدات ذات جودة عالية وأن تكون حريصة على الموقف وحركة المفاصل.

5. كثافة التدريب والوقت والتردد

من المهم أن يكون النشاط في الأيام الأولى من شدة الضوء ، والذي يجب أن يزداد تدريجياً وفقًا لاكتساب المقاومة. يساعد البدء في استخدام وزن جسمك في تمارين القوة أو المشي السريع على تقوية عضلاتك وإعداد جسمك لزيادة شدته تدريجياً.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون بداية التدريب حوالي 20 إلى 30 دقيقة ، 3 مرات في الأسبوع ، في أيام بديلة حتى يتسنى للعضلات الوقت للتعافي. كل أسبوع ، يجب عليك زيادة الوقت حتى تصل إلى التمارين لمدة 30 دقيقة على الأقل ، أو 5 مرات في الأسبوع ، أو 50 دقيقة من التدريب ، 3 مرات في الأسبوع.

6. الموقف

الانتباه إلى الموقف يساعد على تجنب الإصابات ، خاصة في الكاحلين والركبتين ، من المهم أن تبقي عمودك الفقري مستقيماً ، خاصةً أثناء تمارين رفع الأثقال.

في الجري والمشي ، يجب أن تمر من خلال لمس الأرض بكعبك وتحريك قدمك نحو أصابع قدميك ، بينما يجب أن تكون ظهرك في وضع مستقيم ، ولكن يميل إلى الأمام قليلاً.

7. كن على علم بالألم

الانتباه إلى الألم أمر مهم لتجنب الإصابات الخطيرة ، وعليك تقليل وتيرة أو حمل التمارين ومعرفة ما إذا كان الألم يختفي. إذا لم يكن هناك راحة ، فيجب عليك إيقاف النشاط ورؤية الطبيب لتقييم ما إذا كان هناك أي إصابة وشدة.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب الانتباه إلى إيقاع القلب والتنفس ، وفي حالات ضيق التنفس أو خفقان القلب الشديد ، يوصى بإيقاف النشاط. تحتوي بعض تطبيقات الأجهزة المحمولة على التكنولوجيا اللازمة لتقييم معدل ضربات القلب وتقديم نصائح لك للحفاظ على التدريب المنتظم ، وهي بدائل جيدة للمساعدة في ممارسة التمارين الرياضية بشكل جيد.

انظر المزيد من النصائح على: