ماذا تأكل في حمية باليو (مع القائمة الكاملة)

النظام الغذائي من العصر الحجري القديم ، المعروف أيضًا باسم النظام الغذائي القديم ، هو نوع من الأطعمة التي تستند أساساتها إلى الوجبات الغذائية التي قام أجدادنا بها في العصر الحجري ، والتي كانت قائمة على الصيد ، بحيث يتكون 19 إلى 35٪ من النظام الغذائي من البروتينات ، 22 إلى 40 ٪ من الكربوهيدرات و 28 إلى 47 ٪ من الدهون.

هذا النظام الغذائي هو خيار للأشخاص الذين يرغبون في خفض الوزن أو التحكم بشكل أفضل في مستويات السكر في الدم ، وإجراء بعض التغييرات في نمط حياتهم. يعتمد هذا النظام الغذائي بشكل أساسي على استهلاك الأطعمة الطازجة والطبيعية ، وتجنب الأطعمة المصنعة والغنية بمصادر الدهون الصحية والمكسرات واللحوم قليلة الدسم والأسماك والمأكولات البحرية.

من المهم أن نذكر أن هذا النوع من النظام الغذائي ليس للجميع ، وأنه من المهم استشارة أخصائي التغذية حتى يمكن إجراء تقييم فردي وتكييف خطة التغذية حسب احتياجاتك والظروف الصحية.

ماذا نأكل

بناءً على اللعبة وجمع الطعام ، يتكون النظام الغذائي من العصر الحجري القديم من:

1. الفواكه والخضروات

في النظام الغذائي من العصر الحجري القديم ، ينبغي أن تستهلك كميات كبيرة من الخضروات والفواكه ، ويفضل أن يكون خام ، مع الجلد والتفل.

2. اللحوم قليلة الدسم

جاء اللحم من صيد الحيوانات وصيد الأسماك في العصر الحجري القديم ، ويمكن أن يؤكل بكميات كبيرة. زيادة هذا الاستهلاك للأطعمة البروتينية يساعد على تقوية كتلة العضلات وإعطاء المزيد من الشبع للجسم ، مما يساعد على السيطرة على الجوع.

من الناحية المثالية ، يجب أن تكون اللحوم قليلة الدهون ، وبدون دهن مرئي ، ويمكن أكل لحم الضفادع ولحم الخنزير والدجاج والديك الرومي والبيض والحمل ولحم الماعز والكبد واللسان والنخاع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا تناول الأسماك والمأكولات البحرية.

ومع ذلك ، من المهم أن نتذكر أنه في بعض الحالات يجب تجنب الاستهلاك المفرط للحوم ، وكذلك حالات مرض الكلى المزمن والنقرس.

3. الفواكه المجففة والبذور والدهون

الفواكه المجففة هي مصادر غنية بالدهون غير المشبعة الأحادية ، لذلك يمكن أن تشمل اللوز والجوز البرازيلي وجوز الكاجو والبندق والبندق والجوز والفستق والمكاداميا واليقطين والسمسم وبذور عباد الشمس.

بالإضافة إلى ذلك ، من الممكن أيضًا استهلاك زيت الزيتون والأفوكادو وبذور الكتان ، وكذلك الأفوكادو نفسه ، ومع ذلك فمن المهم أن يتم استخدام هذه الأنواع من الزيت بشكل ضئيل ، على الأقل 4 ملاعق كبيرة يوميًا.

4. القهوة والشاي

يمكن تضمين القهوة والشاي في النظام الغذائي ، ولكن في حالة الاعتدال ، يفضل أن يتم ذلك مرة واحدة يوميًا ويجب تناولها دون إضافة سكر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا تضمين العسل والفواكه المجففة ، ولكن بكميات صغيرة.

الأطعمة لتجنب

الأطعمة التالية غير موجودة في النظام الحجري القديم:

• الحبوب والأطعمة التي تحتوي عليها: الأرز والقمح والشوفان والشعير والكينوا والذرة ؛ الحبوب: الفول ، الفول السوداني ، فول الصويا وجميع المنتجات ، مثل التوفو والبازلاء والعدس ؛ الدرنات: الكسافا والبطاطا والبطاطا والكرفس والمنتجات المشتقة ؛ السكريات وأي طعام أو محضّر يحتوي على السكر ، مثل الكعك والكعك والعصائر المبسترة والمشروبات الغازية ؛ الحليب ومنتجات الألبان ، مثل الجبن والزبادي والقشدة الحامضة والحليب المكثف والزبدة والآيس كريم ؛ الأطعمة المصنعة وتعبئتها ؛ اللحوم الدهنية مثل لحم الخنزير المقدد ، بولونيا ، السجق ، لحم الديك الرومي والدجاج ، لحم الخنزير ، ببروني ، سلامي ، اللحوم المعلبة ، لحم الخنزير والأضلاع ؛ الملح والأطعمة التي تحتوي عليه.

اعتمادًا على الشخص ، يمكن تكييف النظام الغذائي من العصر الحجري القديم مع الشخص ، والقدرة على استهلاك اللحوم المشتراة في محلات السوبر ماركت ، وشراء زيت الزيتون وبذور الكتان والدقيق الذي يأتي من البذور الزيتية ، مثل اللوز ودقيق بذور الكتان ، على سبيل المثال. معرفة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

الفرق بين حمية Paleo و Low Carb

الفرق الرئيسي هو أنه في نظام Paleo الغذائي ، يجب تجنب جميع أنواع الحبوب الغنية بالكربوهيدرات ، مثل الأرز والقمح والذرة والشوفان ، على سبيل المثال ، بينما في حمية Low Carb لا يزال من الممكن استهلاك هذه الحبوب بكميات صغيرة عدة مرات في الأسبوع..

بالإضافة إلى ذلك ، يسمح نظام الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات باستهلاك الأطعمة المصنعة ، طالما أنها ليست غنية بالسكر والدقيق والكربوهيدرات الأخرى ، في حين أن المثل الأعلى في باليو هو تقليل استهلاك الأطعمة المصنعة قدر الإمكان. تعلم كيفية القيام نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

حمية باليو لانقاص الوزن

يعد النظام الغذائي من العصر الحجري القديم خيارًا رائعًا لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، حيث أن إزالة الحبوب والأطعمة المصنعة يساعد كثيرًا على تقليل السعرات الحرارية بشكل طبيعي من النظام الغذائي وتحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بالخضروات والألياف والبروتينات ، والمواد الغذائية التي تزيد من الشبع وتقلل من الرغبة في تناول الطعام. تدريجيا ، يتكيف الجسم مع تقليل الكربوهيدرات ولم يعد يفوت الأطعمة مثل الحلويات والخبز والكعك والوجبات الخفيفة.

باليو حمية القائمة

يوضح الجدول التالي مثالاً لقائمة حمية باليو لمدة 3 أيام:

وجبة	يوم 1	اليوم 2	اليوم 3
الإفطار	قهوة خالية من السكر + بيضان مخلوطان مع الطماطم والبصل + تفاحة واحدة	قهوة غير محلاة مع حليب اللوز الطبيعي + عجة سبانخ + شريحتين من الأفوكادو + 1 برتقال	قهوة غير محلاة مع حليب جوز الهند الطبيعي + سلطة فواكه
وجبة خفيفة الصباح	1 حفنة من الفاكهة إذا	30 غراما من لب جوز الهند	ملس الأفوكادو مع حليب اللوز الطبيعي + 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا
الغداء / العشاء	150 جرام من اللحم + شارد + طماطم + جزر وشمندر مبشور + 1 رذاذ من زيت الزيتون + 1 يوسفي	150 جرام من سمك السلمون مع الهليون مقلي بزيت الزيتون + 1 كمثرى	معكرونة مع الكوسة مع 150 جرام من اللحم المفروم مع صلصة الطماطم الطبيعية + سلطة طازجة متبلة بزيت الزيتون + نصف كوب من الفراولة المفرومة
وجبة خفيفة بعد الظهر	1 حبة موز مشوية مع ملعقة صغيرة من بذور الشيا	الجزرة والكرفس العصي مع guacamole محلية الصنع	1 بيضة مسلوقة + 2 خوخ متوسط

تختلف الكميات الموجودة في القائمة حسب العمر والجنس والنشاط البدني وما إذا كان الشخص مصابًا بأي مرض مرتبط أم لا ، لذلك من المهم الذهاب إلى اختصاصي التغذية لإجراء تقييم كامل ووضع الخطة الغذائية الأكثر ملاءمة. حسب احتياجاتك

من المهم أن تتذكر أنه قبل البدء في أي نظام غذائي ، من الضروري التحدث مع الطبيب وأخصائي التغذية لتقييم الصحة وتلقي إرشادات محددة لكل حالة. بالإضافة إلى ذلك ، شرب الكثير من الماء وممارسة النشاط البدني بانتظام هي مواقف تساعد أيضًا على إنقاص الوزن والوقاية من الأمراض.