النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط: ما هو عليه وكيف نفعل لانقاص الوزن

يعتمد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، المعروف أيضًا باسم النظام الغذائي للبحر المتوسط ​​، على استهلاك الأطعمة الطازجة والطبيعية مثل زيت الزيتون والفواكه والخضروات والحبوب واللبن والجبن ، ومن الضروري تجنب المنتجات الصناعية مثل النقانق والأطعمة المجمدة والكعك المجفف.

هذا النظام الغذائي هو في الواقع نوع من الأطعمة التي تساعد على تغيير نمط حياتك ، ولا تحتاج دائمًا إلى أن تكون منخفضة السعرات الحرارية لمساعدتك على فقدان الوزن ، لأنه يحسن الأيض بشكل طبيعي ويفضل التحكم في الوزن.

كيف تفعل النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط

لجعل النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط ​​، يجب عليك تغيير النظام الغذائي الخاص بك على النحو التالي:

1. تجنب المنتجات الصناعية

يجب أن يتكون النظام الغذائي في الغالب من المنتجات الطبيعية ، وخاصة من أصل نباتي ، مثل زيت الزيتون والأرز البني وفول الصويا والبيض والحليب. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك تغيير الأطعمة التي تشتريها جاهزة ، مثل ملفات تعريف الارتباط والكعك ، مفضلة الإصدارات محلية الصنع.

تساعد إزالة المنتجات الصناعية على تقليل إنتاج السموم في الجسم ، وتقليل الالتهاب ومكافحة احتباس السوائل ، مما يساعد بشكل طبيعي على التخفيف.

2. أكل السمك والمأكولات البحرية

يجب استهلاك الأسماك أو المأكولات البحرية على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، لأنها مصدر للبروتينات والدهون الجيدة ، مثل أوميغا 3 ، التي تعمل كمضاد للالتهابات ، وتساعد على تخفيف آلام المفاصل ، وتحسين الدورة الدموية و منع أمراض القلب. شاهد كل فوائد أوميغا 3.

3. زيت الزيتون والدهون الجيدة

زيت الزيتون والزيوت النباتية مثل الكانولا وزيت بذور الكتان غني بالدهون الجيدة للقلب ، والتي تساعد في السيطرة على الكوليسترول والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

للحصول على الفوائد ، يجب إضافة الزيت إلى المستحضر الجاهز ، وتستهلك كحد أقصى ملعقتين كبيرتين في اليوم. كما يجب استخدام زيت الزيتون في الطهي والسوتنج وشواء اللحم أو السمك. نادرا ما يستخدم زيت عباد الشمس. انظر نصائح لاختيار أفضل زيت الزيتون في السوبر ماركت.

4. الأطعمة الكاملة

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​غني بالأطعمة الكاملة مثل الأرز والدقيق والشوفان والمعكرونة الكاملة ، الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن التي تعمل على تحسين أداء الجسم ، وتحارب الإمساك وتقلل امتصاص السكريات والدهون في الأمعاء.

بالإضافة إلى الحبوب ، يجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا بالخضروات البروتينية مثل الفول وفول الصويا والحمص وبذور اليقطين وبذور الكتان التي تساعد أيضًا على تقوية العضلات وتحسين التمثيل الغذائي.

5. الفواكه والخضروات

تعد زيادة استهلاك الفواكه والخضروات نقطة مهمة في هذا النظام الغذائي ، لأنها ستوفر الألياف والفيتامينات والمعادن لعملية التمثيل الغذائي ، وتجلب الشعور بالشبع ، وتساعد في تخفيف الوزن. يوصى بتناول 3 فواكه مختلفة على الأقل يوميًا ، عادة جيدة لتناول فاكهة واحدة بعد كل وجبة ، سواء لتناول الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة والعشاء.

انظر وصفات لمدة 7 عصائر Detox لانقاص الوزن وتطهير الجسم.

6. الحليب منزوع الدسم ومشتقاته

لتحسين التغذية وتقليل استهلاك الدهون ، يجب تفضيل الحليب الخالي من الدسم والزبادي الطبيعي والجبن الأبيض ، مثل الريكوتا والجبن ، أو اختيار إصدارات خفيفة من المنتجات. لتحلية الزبادي الطبيعي قليلاً ، يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من العسل أو المربى محلي الصنع.

7. مصادر البروتين

يجب أن تكون اللحوم الحمراء عبارة عن قطع طفيفة ، حيث لا يتم ملاحظة أي جزء من الدهون ، ويقتصر استهلاكها على استهلاك واحد فقط في الأسبوع ، لذلك هناك مساحة لتناول الوجبات مع البيض والسمك ومزائج الحبوب التي تعد أيضًا مصادر جيدة للبروتين ، مثل أرز + فاصوليا ، أرز + عدس أو أرز + بازلاء.

8. المشروبات

إن الشراب الأنسب لإرواء العطش لمرافقة الوجبات هو الماء ، ويمكنك اختيار الماء المنكه بإضافة الليمون أو شرائح الزنجبيل. بالإضافة إلى ذلك ، يُسمح بدخول كوب واحد من النبيذ يوميًا (180 مل) ، خاصة بعد العشاء.

حمية البحر المتوسط ​​القائمة

فيما يلي مثال لقائمة حمية البحر المتوسط ​​لمدة 3 أيام:

	يوم 1	اليوم 2	اليوم 3
الإفطار	1 كوب من الحليب الخالي من الدسم + 1 حبة خبز كاملة مع الريكوتا + شريحة واحدة من البابايا	عصير الموز والتفاح المصنوع من الحليب الخالي من الدسم + ملعقتان كبيرتان من الشوفان	عصيدة الشوفان ، مصنوعة من 200 مل من الحليب منزوع الدسم + ملعقتان كبيرتان من رقائق الشوفان + 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو
وجبة خفيفة الصباح	3 خبز محمص + زبدة + 2 كستناء	1 كوب من الملفوف الأخضر وعصير الليمون والجزر + 3 ماريا أو كعك نشاء الذرة	1 زبادي عادي + 1 ملعقة صغيرة من شيا
الغداء	نصف قطعة من سمك السلمون المشوي + 2 البطاطا المسلوقة مع زيت الزيتون والقرنبيط	1 شريحة لحم دجاج مشوية مع صوص الطماطم + 4 ملاعق كبيرة من الأرز البني + ملعقتان كبيرتان من الفول	تونة باستا في صلصة البيستو باستخدام معكرونة الحبوب الكاملة
وجبة خفيفة بعد الظهر	1 زبادي طبيعي + 1 ملعقة صغيرة من بذور الكتان + 1 تابيوكا مع جبنة خفيفة + 1 موز	1 زبادي عادي + 1 خبز بني مع جبنة كوخ + 6 فراولة	1 كوب من البنجر والجزر والزنجبيل وعصير الليمون والتفاح + خبز أسمر واحد مع جبنة الريكوتا
العشاء	ساق دجاج مطهو مع ملعقتين كبيرتين من البازلاء + سلطة خس مجعد ، طماطم و بصل أحمر + 1 كمثرى	1 شريحة لحم ديك رومي مشوي + كول سلو ، جزر مبشور وبنجر مبشور + شريحة واحدة من الأناناس	1 عجة مصنوعة من بيضتين + سلطة الملفوف المطهو ​​مع البصل والثوم والباذنجان + 1 برتقال

يجب إعداد هذه القائمة باستخدام الخضروات الطازجة ويفضل أن تتذكر إضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون إلى طبق الغداء والعشاء.

فوائد حمية البحر المتوسط

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​ليس مجرد نظام غذائي لفقدان الوزن ، إنه أسلوب حياة ، موجود عادة في البلدان المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط. فوائده الصحية الرئيسية هي:

• انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكري والأمراض التنكسية: يحمي الجسم من تصلب الشرايين والتخثر ؛ إنه إصدار أكثر اقتصادا ؛ يحتوي على عناصر غذائية أكثر من الأطعمة المصنعة ، ويوفر المزيد من العناصر الغذائية للجسم ؛ يساعد على تغيير أكثر أن يكون الطعام جيدًا لذوق الأطفال ، مما يسهل عليهم تناول الخضراوات والخضار والسلطات.

لاتباع أسلوب حياة حمية البحر الأبيض المتوسط ​​حقًا ، يجب أن يستهلك المرء الأطعمة النباتية الطازجة والموسمية والموسمية والمحلية يوميًا ، ويفضل الشراء في الأسواق الصغيرة ومحلات الفواكه والخضروات ، من المتاجر الكبيرة.

تحقق من فوائد اتباع نظام غذائي متوسطي في الفيديو التالي: