تساعد تمارين التمدد للقيام بالعمل على الاسترخاء وتقليل التوتر العضلي ، ومكافحة آلام الظهر والرقبة والإصابات المرتبطة بالعمل ، مثل التهاب الأوتار ، على سبيل المثال ، بالإضافة إلى تحسين الدورة الدموية ، والقتال التعب العضلي والإرهاق.
يمكن إجراء هذه التمارين في مكان العمل ويجب القيام بها لمدة 5 دقائق 1-2 مرات في اليوم. اعتمادًا على التمرين ، يمكن القيام بالوقوف أو الجلوس ومن أجل الحصول على نتائج ، يوصى أن يكون لكل امتداد ما بين 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
1. لآلام الظهر والكتف
لتمتد ظهرك وكتفيك وبالتالي تخفيف التوتر واسترخاء عضلاتك ، تتم الإشارة إلى التمرين التالي:
- مد ذراعيك للأعلى ، متشابكًا بأصابعك ، لتمتد ظهرك ، مع الاستمرار في هذا الوضع أثناء العد ببطء إلى 30. من ذلك الموضع ، قم بإمالة الجذع إلى الجانب الأيمن ثم قف في هذا الموضع لمدة 20 ثانية ثم قم بإمالة الجذع إلى الجانب الأيسر والوقوف صامتًا لمدة 20 ثانية أخرى ، على قدميك ، قم بإمالة جسمك للأمام دون ثني ركبتيك وبفصل ساقيك بعض الشيء ، في نفس الاتجاه مثل كتفيك ، والوقوف ثابتة لمدة 30 ثانية.
يمكن أن يكون وجود وسادة جل يمكن تسخينها في الميكروويف بمثابة مساعدة جيدة لأولئك الذين يعانون من آلام الظهر والكتف لأنهم يقضون الكثير من الوقت في العمل مع الكمبيوتر أو الوقوف ، ويقفون في نفس الموقف لفترة طويلة.
يمكن لأولئك الذين يفضلون إجراء ضغط محلي الصنع عن طريق وضع القليل من الأرز في جورب ، على سبيل المثال. لذلك ، كلما احتجت إلى ذلك ، يمكنك تسخينه في الميكروويف لمدة 3 إلى 5 دقائق ووضعه في المنطقة المؤلمة ، وتركه يعمل لمدة 10 دقائق. ستؤدي الحرارة الناتجة عن الانضغاط إلى زيادة الدورة الدموية في الموقع ، مما يخفف الألم والتوتر في العضلات المتعاقد عليها ، مما يخفف من الأعراض بسرعة.
2. لمنع وعلاج التهاب الأوتار في المعصم
يحدث التهاب الأوتار في المعصم نتيجة للحركة المتكررة ، مما يؤدي إلى التهاب المفصل. من أجل منع التهاب الأوتار في الرسغ ، هناك بعض التمارين ، مثل:
- الوقوف أو الجلوس ، عبور أحد ذراعيك أمام جسمك وبمساعدة الآخر ، قم بالضغط على كوعك بينما تجلس عضلات ذراعك مستقيمة. ابق في هذا الموضع لمدة 30 ثانية ، ثم افعل نفس الامتداد مع الذراع الآخر ، فمد ذراعك للأمام وبمساعدة اليد الأخرى ، ارفع راحة اليد لأعلى ، وتمتد الأصابع إلى الخلف ، حتى تشعر بعضلات الظهر. تمتد الساعد. قف في هذا الموضع لمدة 30 ثانية ، ثم كرر نفس الامتداد مع الذراع الآخر ، وفي نفس الموضع كما هو الحال في التمرين السابق ، اسحب راحة يدك ، وادفع أصابعك مع الاستمرار في هذا الموضع لمدة 30 ثانية ، ثم افعل ذلك بنفس الذراع الأخرى.
يجب على أولئك الذين يعانون من التهاب الأوتار اختيار وضع كمادات باردة على موقع الألم ، وتركه يعمل لمدة 5 إلى 15 دقيقة ، مع الحرص على لف الضغط في منديل ورقي أو مناديل لتجنب حرق الجلد. البرد سيقلل الالتهاب والألم الناجم عن التهاب الأوتار خلال دقائق.
ولكن كلما كنت ستقوم بتمرينات التمدد واستخدام الضغط في نفس اليوم ، يجب عليك أولاً القيام بالتمديدات. شاهد الفيديو واكتشف كيف يمكن للعلاج الطبيعي والعلاج الطبيعي المساعدة في علاج التهاب الأوتار:
3. لتحسين الدورة الدموية في الساقين
في حالة الأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة جالسين ، من المهم أن يستيقظوا لبضع دقائق وأن يقوموا ببعض تمارين التمدد لتعزيز الدورة الدموية:
- قف مع رجليك معًا جنبًا إلى جنب ، اسحب كاحلك باتجاه الأرداف واستمر لمدة 30 ثانية تقريبًا لتمتد مقدمة فخذك. ثم قم بنفس التمرين مع الساق الأخرى ، وقم بتمديد قدم واحدة فقط على الجانب ، مع إبقاء إصبع القدم الكبير متجهًا لأعلى لتشعر بالظهر ووسط الفخذ الممتد. قف في هذا الموضع لمدة 30 ثانية ثم افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.
تعتبر هذه التمارين رائعة لمساعدتك على الاسترخاء وتخفيف آلام العضلات وتحسين الدورة الدموية ، وهي مناسبة لجميع الأشخاص الذين يجلسون أو يقفون ، والبقاء دائمًا في نفس الموقف لفترة طويلة ، كما في حالة الأشخاص الذين يعملون في المكاتب أو متجر البائعين ، على سبيل المثال.
ولكن بالإضافة إلى هذه الامتدادات ، تتضمن النصائح المهمة الأخرى تجنب رفع الأشياء الثقيلة بشكل غير لائق ، وإجبار ظهرك على الجلوس بشكل صحيح مع الحفاظ على وضع العمود الفقري في وضع مستقيم ، خاصة أثناء ساعات العمل لتجنب الانقباضات والالتواءات العضلية التي يمكن أن تسبب عدم الراحة والألم الشديد. يجب على أولئك الذين يعملون كثيرًا من الوقت على أقدامهم أن يكونوا حريصين على المشي بضع دقائق كل ساعة لتجنب الألم في أقدامهم والظهر وحتى التورم في كاحليهم أمر شائع جدًا في هذه الحالة.
