5 نصائح الدايت لمحاربة الإجهاد (المزيد من القائمة الكاملة!)

يجب أن يكون النظام الغذائي لمكافحة الإجهاد غنيًا بالأطعمة ذات الخصائص التي تساعد على التحكم في القلق وتزيد من الشعور بالراحة مثل الفول السوداني والموز والشوفان وشاي أوراق الفاكهة العاطفة ، على سبيل المثال.

بالإضافة إلى تحسين الحالة المزاجية وتقليل القلق ، يساعد تناول هذه الأطعمة بانتظام على حماية الجسم من التلف الناجم عن الإجهاد ، مثل الصداع وفقدان الشعر والوزن الزائد والشيخوخة المبكرة. وبالتالي ، يجب أن يشمل نظام مكافحة الإجهاد الأطعمة التالية:

1. الأطعمة الغنية بفيتامين ب

يوجد فيتامين ب في الأطعمة مثل الخس والأفوكادو والفول السوداني والمكسرات والمكسرات والحبوب الكاملة ، والتي تشمل الخبز البني والأرز والمعكرونة الكاملة القمح والشوفان.

تشارك فيتامينات B في إنتاج الطاقة في الجسم وتساعد على تحسين أداء الجهاز العصبي ، مما يساعد على الاسترخاء.

2. الأطعمة الغنية بالتريبتوفان

الأطعمة الغنية بالتريبتوفان تساعد في محاربة الإجهاد لأنها تزيد من إنتاج السيروتونين ، وهو هرمون يصنعه الدماغ ويمنحك الشعور بالراحة ويساعدك على الاسترخاء. يمكن العثور على التربتوفان في الأطعمة مثل الموز والشوكولاته الداكنة والكاكاو والشوفان والجبن والفول السوداني والدجاج والبيض. انظر القائمة الكاملة هنا.

3. الخضروات والفواكه

الخضروات والفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن والفلافونويدات ، وهي مواد ذات قدرة عالية على مضادات الأكسدة والتي تسهم في خفض ضغط الدم ، مما يساعد على الاسترخاء ومكافحة التوتر. الأطعمة الرئيسية في هذه المجموعة التي تساعد على تجنب الإجهاد هي الفاكهة العاطفة ، ويكي ، والبرتقال ، والكرز والخضروات الخضراء الداكنة مثل اللفت والسبانخ والبروكلي.

4. الأطعمة الغنية في أوميغا 3

يمكن العثور على أوميغا 3 في أطعمة مثل التونة وسمك السلمون والسردين وبذور الكتان وشيا والمكسرات وصفار البيض. إنه نوع من الدهون الجيدة التي تساعد على تقليل الالتهابات في الجسم والسيطرة على مستويات الكورتيزول ، هرمون التوتر.

بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يشارك في تكوين الخلايا العصبية وهو مهم لنقل النبضات العصبية ، مما يساعد على تحسين الذاكرة والوقاية من الأمراض مثل مشاكل الزهايمر وشلل الرعاش والقلب والأوعية الدموية. تعلم كل فوائد أوميغا 3.

5. العاطفة ورقة الشاي

أكثر من الفاكهة نفسها ، تساعد ثمار الشغف على الاسترخاء ومحاربة التوتر من خلال كونها غنية بالقلويدات والفلافونويدات ، وهي المواد التي تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتخفيف العضلات ، بالإضافة إلى العمل كمسكن.

يساعد شرب فنجان واحد من شاي الفواكه العاطفي في الليل على تحسين التنفس وتهدئة نبضات القلب ومنع الصداع النصفي ومكافحة الأرق ، مما يساعد على الاسترخاء اللازم للحصول على نوم جيد ليلاً. انظر كيفية استخدام الفاكهة العاطفة للنوم بشكل أفضل.

من المهم أن نتذكر أنه من أجل الحصول على الآثار المفيدة لتقليل التوتر والقلق ، يجب أن تستهلك هذه الأطعمة بانتظام في ممارسة الأكل الصحي. بالإضافة إلى ذلك ، ينبغي للمرء تجنب استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون والسكر والأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة ، مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد والبسكويت المحشو ومرق اللحم المفروم.

القائمة لمكافحة الإجهاد

يوضح الجدول التالي مثال على قائمة النظام الغذائي المضاد للتوتر لمدة 3 أيام.

وجبة	يوم 1	اليوم 2	اليوم 3
الإفطار	200 مل من عصير البرتقال مع الجزر + عجة البيض مع الجبن	200 مل من الحليب + شريحتين من خبز الحبوب الكاملة مع جبنة الريكوتا	عصير الموز مع الشوفان
وجبة خفيفة الصباح	مزيج من الكاجو وبارا المكسرات	2 كيوي + 1 كول من حساء التوت غوجي	15 فول سوداني + 2 مربعات من الشوكولاتة 70٪
الغداء / العشاء	دجاج مخبوز بدقيق بذور الكتان + 4 شوربات من حساء الأرز + 2 صوص من الفول + خس و جزر و خيار	نصف قطعة سلمون مشوي + أرز بني + سلطة سبانخ مع جزر مبشورة	باستا تونة (مع باستا الحبوب الكاملة) + صوص الطماطم + بروكلي مطهو على البخار
وجبة خفيفة بعد الظهر	1 زبادي عادي مع موز + 1 ملعقة صغيرة من شيا	2 شريحة من البابايا المسحوقة + 1 ملعقة كبيرة من الشوفان	4 ملاعق كبيرة من الأفوكادو + 1 ملعقة صغيرة من العسل

بالإضافة إلى إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ، يساعد النشاط البدني المنتظم أيضًا في تقليل التوتر وزيادة إنتاج الهرمونات التي تمنحك الشعور بالراحة.

لمعرفة كيفية تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي ، شاهد الفيديو التالي من أخصائي التغذية لدينا: