خطوة بخطوة لتعلم التأمل وحده

التأمل هو تقنية تسمح لقيادة العقل في حالة من الهدوء والاسترخاء ، من خلال الأساليب التي تنطوي على الموقف وتركيز الانتباه لتحقيق الهدوء والسلام الداخلي ، وتحقيق العديد من الفوائد مثل الحد من التوتر والقلق والأرق ، بالإضافة إلى المساعدة لتحسين التركيز والإنتاجية في العمل أو الدراسات.

على الرغم من أنه يُمارس بسهولة أكبر في الفصول والأماكن ، إلا أنه مع المدرب ، يمكن أيضًا إجراء التأمل في بيئات أخرى مثل المنزل أو في العمل ، على سبيل المثال.

لتعلم التأمل بمفرده ، من الضروري ممارسة التقنيات التي سيتم تدريسها يوميًا ، لمدة 5 إلى 20 دقيقة ، مرة أو مرتين في اليوم.

لذلك ، خطوة بخطوة للتأمل تتكون من:

1. تخصيص الوقت جانبا

يجب عليك حجز دقيقة أو ليلتين خلال اليوم لإيقاف التشغيل لفترة من الوقت. قد يكون ذلك عند الاستيقاظ ، للسماح لك ببدء يومك بقلق أقل وتركيز أكبر ، في منتصف اليوم ، للراحة قليلاً من مهامك ، أو عندما تذهب إلى السرير ، لتهدئة عقلك قبل النوم.

من الناحية المثالية ، تعد الفترة من 15 إلى 20 دقيقة وقتًا رائعًا لتحقيق أقصى قدر من فوائد التأمل ، ولكن 5 دقائق كافية للسماح برحلة إلى الداخل وتحقيق الهدوء والتركيز.

لتجنب القلق بشأن الوقت ، يمكنك ضبط المنبه على هاتفك للوقت الذي تريده للتأمل.

2. العثور على مكان هادئ

يوصى بفصل مساحة حيث يمكنك الجلوس بهدوء بسيط ، مثل غرفة المعيشة أو الحديقة أو الأريكة ، كما يمكن أيضًا في كرسي المكتب نفسه ، أو حتى في السيارة ، بعد الوقوف قبل الذهاب إلى العمل ، على سبيل المثال.

الشيء المهم هو أنه من الأفضل أن تكون في بيئة هادئة مع الحد الأدنى من الانحرافات لتسهيل التركيز.

3. اعتماد موقف مريح

إن المكان المثالي لممارسة التأمل ، وفقًا للتقنيات الشرقية ، هو وضع اللوتس ، الذي تظل فيه جالسًا ، مع تقاطع ساقيك وقدميك على فخذيك ، أعلى ركبتيك تمامًا ، وبانتصاب العمود الفقري..

ومع ذلك ، فإنه ليس إلزاميًا ، ومن الممكن الجلوس أو الاستلقاء في أي وضع ، بما في ذلك على كرسي أو مقعد ، طالما كنت مرتاحًا ، مع وجود عمود فقري منتصب وكتفين مريحان وعنق موحد.

يجب أن تجد أيضًا دعمًا ليديك ، والتي يمكن أن ترقد على ركبتك ، مع ظهر أحدهما على الآخر ، أو تقف واحدة على كل ركبة ، مع راحة يدك إلى أسفل أو لأعلى. ثم ، ابق عينيك مغلقة وسمح لعضلاتك بالاسترخاء.

موقف التأمل

4. السيطرة على التنفس

من المهم أن تتعلم أن تولي اهتمامًا خاصًا للتنفس ، باستخدام رئتيك تمامًا. يجب إجراء استنشاق عميق ، وسحب الهواء باستخدام البطن والصدر ، وزفير بطيء وممتع.

قد لا يكون التحكم في تنفسك أمرًا سهلاً في البداية ، وهو أمر يحدث مع الممارسة ، لكن من المهم أن يكون مريحًا وبدون إجهاد ، حتى لا يصبح لحظة غير سارة. التمرين الذي يمكن القيام به هو الاعتماد على 4 على الاستنشاق ، وتكرار هذه المرة للزفير.

5. تركيز الاهتمام

في التأمل التقليدي ، من الضروري إيجاد تركيز للحفاظ على الانتباه ، وعادةً ما يكون تعويذة ، أي صوت أو مقطع لفظي أو كلمة أو عبارة يجب تكرارها عدة مرات من أجل ممارسة قوة معينة على العقل ، والمساعدة في التركيز على التأمل.

يجب أن يتم نطقها أو التفكير بها من قبل الشخص الذي يقوم بالتأمل ، ويفضل أن يكون هذا هو تعويذة للبوذية أو أصل اليوغا ، ويجب أن يدرسها المعلم بشكل صحيح. "om" هو أفضل تعويذة معروفة ، ولديه القدرة على إحلال السلام الداخلي أثناء التأمل.

ومع ذلك ، من الممكن أيضًا التركيز على أنواع أخرى من الاهتمام ، مثل الصورة أو اللحن أو الشعور بالنسيم على الجلد أو التنفس نفسه أو حتى التفكير أو الهدف الإيجابي الذي تريد تحقيقه. الشيء المهم هو أن العقل هادئ ، وبدون أفكار أخرى.

من الشائع للغاية أن تنشأ أفكار مختلفة أثناء التأمل ، وفي هذه الحالة ، لا ينبغي لأحد أن يقاتل معها ، بل اتركها تأتي ثم تغادر. مع الوقت والممارسة ، يصبح من الأسهل التركيز بشكل أفضل وتجنب الأفكار.

الفوائد الصحية الرئيسية

من خلال الممارسة اليومية للتأمل ، من الممكن إدراك سيطرة أفضل على الأفكار والحفاظ على التركيز على الأنشطة ، بالإضافة إلى تحقيق فوائد أخرى ، مثل:

المساعدة في علاج الاكتئاب وانخفاض فرص الانتكاس ؛ السيطرة على التوتر والقلق ؛ انخفاض الأرق ؛ تحسين التركيز والأداء في العمل والدراسات ؛ تساعد في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم ؛ سيطرة أكبر على نسبة السكر في الدم في مرض السكري ؛ المساعدة في علاج الأكل واضطرابات الوسواس القهري.

وبالتالي ، على الرغم من أنها تقنية من التقاليد الشرقية القديمة ، إلا أن التأمل قابل للتطبيق بالكامل في الحياة اليومية لتحسين الرفاهية ونوعية الحياة. شاهد فوائد الممارسات الصحية البديلة الأخرى ، مثل اليوغا والطب الهندي القديم.