- كيفية القيام التدريبات التي تمتد
- كيفية القيام التدريبات تقوية
- ما التدريبات التي يجب تجنبها أثناء الأزمة
لتأكيد ما إذا كان لديك عرق النسا ، يجب على الشخص الاستلقاء على الأرض ، ومواجهة رفع الساق مباشرة ، من أجل تشكيل زاوية بزاوية 45 درجة مع الأرض. إذا بدأت تشعر بألم شديد أو حرق أو وخز في الألوية أو الفخذ أو القدم ، فمن المحتمل أنك ستعاني من عرق النسا ، لكن الخيار الأفضل هو إجراء التشخيص مع الطبيب الذي يمكنه وصف الأدوية التي تخفف الألم.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للشخص أيضًا إجراء بعض التمارين التي تساعد على تخفيف عرق النسا أثناء العلاج. هذه التمارين هي من نوعين: التمدد والتقوية ويجب أن تتم دائمًا تحت إشراف أخصائي العلاج الطبيعي ، لأنه من المهم تقييم الألم ونوع الحد لكل شخص. في مثل هذه الحالات ، قد يكون من الضروري أن تسأل طبيبك عن التوصيات. اكتشف كيف تتم معالجة المخدرات.
كيفية القيام التدريبات التي تمتد
1. استلق على ظهرك وبمساعدة يديك ، أحضر ركبة واحدة إلى صدرك ، مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا ، بينما تمد أسفل ظهرك وتفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى ، حتى إذا شعرت بألم في واحدة من الساقين.
2. استلق في نفس الموقف ، وثني ركبتيك ، وعبر إحدى ساقيك على الأخرى ، واحضر يديك باتجاهك ، مع الحفاظ على هذا الموضع لمدة 30 ثانية تقريبًا وكرره مع الساق الأخرى ؛
3. لا تزال في نفس الموقف على ظهرك ، ضع حزامًا عند قاعدة قدمك ، واجعل ساقك مستقيمة قدر الإمكان نحوك ، مع الحفاظ على هذا الموضع لمدة 30 ثانية وتكرار ذلك مع الساق الأخرى ؛
يجب تكرار هذه التمارين 3 مرات على الأقل في كل مرة ، مرة أو مرتين في اليوم.
كيفية القيام التدريبات تقوية
1. استلق على ظهرك ، ثني ساقيك وجلب سرك نحو ظهرك ، في محاولة للحفاظ على التنفس الطبيعي والسوائل. حافظ على هذا الانقباض في البطن لمدة 10 ثوانٍ تقريباً ثم استرخ تمامًا
2. في نفس الموضع ، ضع وسادة بين ركبتيك ، مع الحفاظ على تقلص البطن ، وفي الوقت نفسه ، اضغط على ساق واحدة على الأخرى ، لمدة 5 ثوانٍ ثم حررها ، كرر 3 مرات ؛
3. ثم ، خذ الوسادة بين ركبتيك والصمغ بساق واحدة مع الأخرى وارفع الوركين عن الأرض ، وحافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ على الأقل ثم انزلق ببطء من أجل وضع العمود الفقري الظهري القطني و gluteus ، كرر هاتين الحركتين على الأقل 5 مرات ؛
4. أخيرًا ، يجب رفع ساق واحدة ، بحيث تكون الزاوية بزاوية 90 درجة مع الأرض ، وتكرار التمرين أيضًا مع الساق الأخرى ، مع الحفاظ على كلاهما لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ ثم النزول في نفس الوقت.
شاهد الفيديو التالي وفهم كيفية القيام بهذه التمارين:
ما التدريبات التي يجب تجنبها أثناء الأزمة
على الرغم من أن التمارين الرياضية تشكل قوة جيدة لتمديد منطقة الحوض وتقويتها لتخفيف الألم أثناء نوبة عرق النسا ، إلا أنه لا يوصى بها جميعًا. وبالتالي ، فإن التمارين التي ينبغي تجنبها تشمل:
- يجلس القرفصاء ؛ الميتة ؛ تمتد عضلات البطن ؛ أي رفع الأثقال الذي يضع الضغط على أسفل الظهر.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أيضًا تجنب تمارين الساق في صالة الألعاب الرياضية ، فضلاً عن الجري الشديد أو أي نوع آخر من الأنشطة البدنية التي تمارس الضغط على الأرداف أو أسفل الظهر.
الشيء الأكثر أهمية هو أن التمارين يجب أن تتم دائمًا حتى تصل إلى الحد الأدنى للألم ، دون بذل جهد مفرط ، حتى لا تتسبب في مزيد من تهيج العصب وتفاقم الألم.
